腹部脂肪多的人，特別是內髒脂肪超標，遠比其他部位的脂肪更頑固，也更危險。很多人看起來不胖，但腰圍超標，這就是內髒脂肪過多的信號。
內髒脂肪不像皮下脂肪那樣軟軟的能捏起來，而是包裹在肝髒、胰腺和腸道周圍，悄無聲息地增加炎症、干擾激素、提高慢性病風險。
一個簡單的自測方法：用軟尺量腰圍。
- 男性腰圍 ≥ 90厘米（約2尺7寸）
- 女性腰圍 ≥ 85厘米（約2尺5寸5）
超過這個標准，內髒脂肪很可能已經超標。
不過，值得開心的是，內髒脂肪還是相對比較好減的，相比於大腿和臀部的脂肪，腹部脂肪在飲食和運動干預下會優先被分解。
想要減掉腹部脂肪，從這幾個方法入手，可以有效縮小腰圍，改善健康！
一、飲食方面：
減腹部脂肪不是一味的少吃，而是要調整飲食結構。過度節食、餓肚子反而會分解身上肌肉，導致基礎代謝值下降，脂肪更難減掉。
推薦幾個正確的飲食方式：
① 嚴格控糖。
現代飲食中，各種精製主食、加工食品中含有添加糖，容易導致血糖飆升，脂肪也會堆積起來。
想要減腹部脂肪，就要遠離各種添加糖，尤其是含糖飲料（可樂、果汁、奶茶），加工甜食（蛋糕、甜甜圈、巧克力、曲奇等）。每天的添加糖攝入不超過25克，警惕沙拉醬、番茄醬、麵包、糖醋菜式中含有的隱形糖。
同時，減少米飯、饅頭、面條等精製主食，用糙米飯、燕麥、薯類、玉米等全穀物粗糧代替，可以更好的穩定血糖，提供穩定能量。
② 增加膳食纖維的攝入。
膳食纖維是腸道的「清道夫」，能夠促進腸道蠕動，加快食物在腸道內的通過速度，減少脂肪在腹部的堆積。而足量膳食纖維可以吸收水分烹飪，產生飽腹感，讓你自然少吃。
建議，每天要吃夠30克膳食纖維，比如：100克西蘭花含有1.6克膳食纖維，100克胡蘿卜含有2.8克膳食纖維，100克火龍果含有3克膳食纖維，100克燕麥片含有10-14克膳食纖維，
③ 遠離劣質脂肪。
各種油炸食物、薯片、奶油等含有反式脂肪，容易誘發炎症，導致脂肪堆積。我們應該選擇優質的抗炎脂肪，比如選擇深海魚、蝦這類含有優質脂肪的食物，食物選擇清蒸、水煮等低油方式，將食用油改為橄欖油、茶籽油，每天脂肪攝入控制在25克以內。
二、運動方面：
減肚子不要選擇腹肌訓練，而應該選擇全身性的有氧運動，而不是局部訓練，腹肌訓練屬於無氧運動，只能鍛鍊腹部肌群，很難撼動腹部贅肉。
新手應該選擇快走、慢跑、廣場舞之類容易堅持的運動，每天運動30-50分鍾，逐漸培養運動愛好，提升運動能力後再提升運動強度，可以進一步提升燃脂效率。
而公認減內髒脂肪最有效的運動是：高強度間歇訓練HIIT。HIIT能在短時間內消耗大量熱量，並產生運動後過量氧耗（EPOC），讓身體在運動後繼續燃燒脂肪。
HIIT訓練方式靈活，可以選擇變速跑，也可以自由組合幾個動作，按照規定時間鍛鍊，比如：30秒沖刺跑（自重訓練） 30秒慢走（休息），重復10輪。
