這6個健身王牌動作，讓增肌速度翻倍，肌肉量噌噌上漲！健身增肌的小夥伴們趕緊練起來，讓你更快地塑造出肌肉身材！
動作一：深蹲（鍛鍊下肢的黃金健身動作）
深蹲是提升肌肉力量，刺激肌肉訓練的王者，一個標準的深蹲動作，能夠訓練到全身200多塊的肌肉群，大肌肉群帶動小肌肉群參與到運動中，刺激和撕裂肌肉，提升肌肉量，維持身體旺盛的代謝，持續燃脂減脂。
如何做標準的深蹲動作？
1，雙腳與肩膀同寬，或大一點，腳尖微微外展
2，髖關節和膝關節充分伸展，身體保持中立位
3，下蹲時，膝蓋彎曲，膝蓋方向和腳尖方向一致，臀部向後坐
4，臀部下蹲到大腿和地面平行即可，恢復原始站姿
動作二：硬拉（高效，綜合的復合訓練動作，訓練到全身肌肉）
硬拉作為復合動作，能夠頓來到身體多個肌群，有效地激活和強化斜方肌，背闊肌，豎脊肌，臀部以及膕繩肌，強化肌肉力量，提升肌肉量，保持好身材，保持身體活力。
如何做標準的硬拉？
1，以腳尖超前，雙腳略窄於雙肩的姿勢站立
2，抓握時，雙手位置大致在兩側小腿的外側
3，俯身後推臀部，抓握好槓鈴後，確保肩膀手臂，和雙腳在同一直線上，垂直地面
4，後背呈中立，平直的狀態，略微向上挺胸，臀部朝下，開始硬拉
動作三：引體向上（訓練背部最佳的動作）
引體向上能夠鍛鍊到上半身的肌肉群，尤其背部，肩膀，臂肌等，提升上半身的肌肉力量。
如何做標準的引體向上？
1，正手寬握單杆，收緊核心，沉肩，頷首，穩定肩胛骨
2，背闊肌發力，以肘關節為啟動點拉動身體向上
3，在頂點不要過分抬頭，盡量使胸過槓，而不是下巴
4，緩慢下落，不是自由落體
動作四：推舉（鍛鍊肩部的必備動作）
推舉塑造強壯上肢，以及增強核心穩定性，還能改善身體代謝，能夠更好地鍛鍊到一些小肌肉群。
如何做標準的推舉？
1，選擇一個合適高度的固定靠背長椅，坐在上面，保持腰背挺直，雙腳平放在地面上，與肩同寬
2，雙手各持一個啞鈴，掌心向前，將啞鈴舉至肩部兩側，此時上臂與地面大致平行，肘部微微彎曲
3，吸氣，然後慢慢地將啞鈴向上推起，直到雙臂完全伸直，持肩部發力，同時注意不要過度仰頭，保持頸部自然伸展
4，慢慢地放下啞鈴，回到起始位置，在放下的過程中，要控制好速度，感受肩部和肱三頭肌的拉伸
動作五：臥推（鍛鍊胸部的黃金健身動作）
臥推能夠促進胸肌以及上肢的肌肉，以及刺激胸大肌，讓胸肌變得更大，更有型。
如何做標準的臥推？
1，確定好握距握法，抓住槓鈴，躺好，收緊核心，槓鈴位於你的鎖骨和脖子附近的正上方
2，取下槓鈴，將槓鈴置於你的肩關節的正上方，槓鈴一定要在你的腕關節的正上方
3，保持肩胛骨往後收緊，將槓鈴控制下放到胸口，保持小臂垂直地面，推起重量
動作六：劃船
劃船也是個非常好的健身動作，能夠鍛鍊到背闊肌，大圓肌以及後三角肌，手肘屈肌等，讓上半身的肌肉線條感更好。
如何做標準的劃船動作？
1，雙腳放在踏板上，踩實踏板，保持微屈，盡量往後坐
2，雙手握住把手，手掌握實，在拉起握把時，後背保持挺直的狀態
3，拉起握把後，雙肩下沉，不要聳肩借力
4，抬頭，挺胸，雙肩自然外展，雙肩不前探，拉動握把
5，背闊肌，背部加緊後，適當停留1秒，慢慢放力
