第一，優先做復合動作

健身動作中，能夠同時刺激到兩個以上的肌肉群和關節的，屬於復合動作，能夠鍛鍊到多個肌肉群，讓肌肉更快地增長。

例如，深蹲，臀腿，硬拉，寬距蹲起，平板臥推，俯身飛鳥，雙杆臂屈伸，引體向上等等，都屬於復合動作，能夠鍛鍊到多個肌肉，提升肌肉量，協調肌肉發展。

第二，多喝水，補充水分

健身期間也要記得多喝水，因為肌肉中含有70%以上的水分，能夠促進肌肉的生長，而且補充水分能夠提升血液循環，血氧運輸，以及營養物質的運輸，健身後多喝水能夠讓身體更快地獲取營養物質，促進肌肉的修復和生長，更有助於增肌。

健身期間如果你只是想要單獨練一個肌肉群，那你就別浪費時間健身了，因為增肌也不是局部增肌的，想要讓身材變得好看，那麼全身的肌肉都應該得到刺激和訓練。

每次去健身房訓練2-3個肌肉群，比如1個大肌肉群 1個小肌肉群，大肌肉群訓練後需要3天的時間休息，而小肌肉群需要2天，這也意味著協調肌肉群，下次換別的肌肉群訓練。

健身後的半個小時為身體補充快碳，能夠讓身體迅速恢復過來，比如吃一根香蕉，然後補充蛋白質，也能夠促進肌肉的修復和生長，比如雞胸肉，雞蛋，牛肉，牛奶等，這些食物可以多吃，補充身體需要的胺基酸，以及牛肉中含有的肌酸都可以促進肌肉的修復和生長。

健身動作的標准，比如上重量更重要，很多健身新手都以為健身就是做大重量訓練，卻不知道健身動作如果沒有把握好，盲目地上重量訓練，很容易導致肌肉受傷，關節扭傷等，所以一定要把動作學號，熟悉後，再上重量，這才有助於增肌。

很多人白天沒時間健身，晚上熬夜健身，或者是有的人健身後還總是熬夜，這都是不利於增肌的。因為肌肉的生長是在睡眠過程中發生的，你熬夜了，內分泌失調，激素水平下降，身體疲勞，肌肉疲勞，那麼肌肉無法修復，就別說生長了。

所以健身後一定不要熬夜，早睡並且深度睡眠才會讓肌肉更好地修復過來。

健身要多做漸進式負荷訓練，這才是增肌的關鍵。長期單一訓練計劃，只會讓身體肌肉適應了強度，不利於增肌。想要增肌速度快，那麼訓練過程中就要增加組數，增加次數，縮短休息時間，以及多做力竭組等來刺激到肌肉群，才有助於肌肉的增長。