1，練得越狠，練得越多，肌肉就能長得快？這是錯的

肌肉是在我們睡覺的時候恢復和生長的，所以非訓練時間內，過度訓練（比如熬夜健身）只會讓肌肉處於疲勞的狀態，抑制恢復，不利於生長，反而會讓肌肉流失。

所以，每周每個肌肉群訓練2-3次左右，每次訓練時間≤60分鍾，然後睡覺應該盡量早睡，睡眠時間達到7個小時以上。

2，不要迷信多吃蛋白質就能增肌，這不全面

蛋白質是增肌的原料沒錯，但是總熱量和碳水才是身體運轉和恢復「燃料」，如果只是吃蛋白質不吃碳水，肌肉恢復和生長也很難，增肌的原則是製造熱量盈餘，而不是只是蛋白質。

所以，健身期間，熱量盈餘就是意味著你每天攝入的熱量要更多（200-300大卡），蛋白質的攝入為身體每公斤1.5-2g的攝入量，以及碳水的攝入（不可忽視），碳水是為訓練時提供力量的。

很多人以為小重量高次數是塑形，而大重量就是增肌，這樣的理解就是錯誤的，因為肌肉的生長是需要力量提升來刺激的，而不是一成不變的。

所以多做復合動作（深蹲，硬拉，臥推等），用8-12次/組的重量刺激訓練，漸進式負荷提升重量，和訓練的次數。

健身初學者在前1-2年的增加速度是最快的，效果也是顯而易見的，之後想要增肌就很難了，都要以年為單位了。

所以健身初期建立正確的動作模式，避免後期因技術短板受傷，或者是停滯訓練。

很多人以為瘦子增肌就是先把自己吃胖了，再去增肌效果會更好，其實不然，胡吃海喝的「髒增肌」只會讓你越來越肥胖，而且也練不出來肌肉群，反而會讓你練健身越累。

所以，均衡營養，均衡飲食，選擇高蛋白質優質碳水等攝入來達到增肥的效果，干淨增肌，控制脂肪堆積和增長，既可以讓增肌的速度加快，還可以保持身體的健康。

很多人以為局部增肌，可以練出自己想要的身材，但是如果你只練胸不練背部，那麼就會讓你的體態變垮，容易彎腰駝背，背部肌肉力量薄弱反而會抑制整體肌肉的發展。

所以通過全身訓練來讓薄弱的部位追上來，比如練胸就要練背，練上肢也要顧及下肢，不要只練自己看得見的部位，看不見的肌肉部位更重要。

很多人增肌失敗，並不是因為自己的計劃不夠好，而是沒辦法堅持，因為生活中各種各樣的事情都會影響到每天定時定點健身，而肌肉的增長是需要很長時間的，只有堅持下來才能夠獲得理想肌肉身材。