1，養成早睡的習慣，避免熬夜

當我們熬夜時，生物鍾就會被打亂，進而影響激素的分泌。睡眠不足會導致體內的皮質醇水平升高，這種激素會促進脂肪的儲存，尤其是腹部脂肪的堆積。還會影響瘦素和胃飢餓素的分泌，使人更容易感到飢餓，從而增加食慾。

為了降低體脂率，大家一定要養成早睡的好習慣，1 點之前就上床睡覺，保證 7 – 8 小時的充足睡眠。堅持7天，就可以發現精神狀態變好了，食慾也更加穩定，體脂率也開始逐漸下降。

2，避免吃多了吃撐，養成三餐少吃多餐

一次性攝入過多的食物，會給腸胃帶來巨大的負擔，導致消化不良。身體無法及時消耗這些過多的熱量，就會將其轉化為脂肪儲存起來。所以改變飲食習慣，少吃多餐更有助於控制飽腹感。

我們可以將每天的三餐分成五到六餐，每次進食的量適當減少，每餐吃到七八分飽，感覺腸胃的負擔明顯減輕了。這樣做的好處是可以保持血糖的穩定，避免血糖的大幅波動，能夠更有效地消耗熱量。

研究發現，堅持清淡飲食的人群體脂率普遍較低。高熱量的食物，如油炸食品、甜品、飲料等，通常含有大量的脂肪和糖分，這些食物的熱量密度很高，很容易導致熱量攝入超標，會使身體內的脂肪堆積越來越多，體脂率自然也就會升高，危害身體健康。

所以堅持清淡飲食為主，減少油脂、鹽分和糖分的攝入，多吃蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、魚類等富含營養且低熱量的食物。

久坐會導致身體的血液循環不暢，肌肉得不到有效的鍛鍊，基礎代謝率也會隨之降低。為了提高身體的活動量，我們可以在工作間隙適當地站起來活動一下，伸伸懶腰、走動走動。也可以選擇步行上下樓梯、步行去附近的地方辦事等方式增加日常的運動量。

每周還應該安排一定時間進行有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等。有氧運動能夠提高心肺功能，加速脂肪的燃燒。

力量訓練對於降低體脂率有著非常重要的作用，肌肉量越多，基礎代謝率就越高。肌肉量越多，基礎代謝率就越高，即使在休息的時候，身體也能消耗更多的熱量。

力量訓練可以包括舉重、伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等各種動作。這些動作能夠刺激肌肉生長，增加肌肉量。代謝上來了，體脂率也就下降了。

如果晚餐吃得太晚，身體在睡眠前無法充分消化食物，這些未消化的食物就會更容易轉化為脂肪儲存起來。晚餐最好在晚上 7 點之前吃完。飯後散步可以促進腸胃蠕動，幫助消化食物，同時也能消耗一定的熱量。

晚上人體的代謝率會降低，身體消耗熱量的能力也會減弱。如果在這個時候吃夜宵，攝入的熱量很難被消耗掉，就會轉化為脂肪堆積在體內。

睡前 3 個小時不進食也是為了給身體足夠的時間來消化食物，這樣可以避免食物在睡眠過程中對腸胃造成負擔，同時也有助於提高睡眠質量。睡眠質量的提高又會進一步促進身體的代謝和恢復。