隨著健身意識的增強與審美觀的改變，我們越來越意識到健康美的重要性，擁有緊致健康的身材要比纖細單薄的身材更好看，所以有越來越多的女性開始走進健身房進行力量訓練，而臀部訓練也成為了她們訓練的重點，因為臀部的形態直接影響著身材的線條感，但是，去健身房是需要花費時間的精力的，對於時間不充足的人來講存在一定的困難，此時應該如何訓練呢？
不能否認的是，在健身房訓練效率更高，也相對安全，畢竟有一些專業的器械在那裡。但是，這也不意味著居家就不能訓練，只要我們找到適合的啞鈴，堅持規律的訓練，從而對臀肌形成完整且有效的刺激就可以，比如接下來的這5個動作，可以比較全面地對臀部肌肉形成刺激，隨著訓練的深入，還可以通過增加啞鈴重量的方式來增加對臀肌的刺激，從而獲得更好的訓練效果。
動作一：啞鈴（壺鈴）寬距深蹲
- 雙腳寬距站立，腳尖微微朝外，雙手握住啞鈴（壺鈴垂於體前），挺胸收腹
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊，雙腳踩實地面，讓大腿外旋收緊臀部肌肉
- 然後保持背部處於挺直的狀態，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起還原
- 全程都要保持背部挺直和核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣，如果有困難，可以使用彈力帶固定在大腿處與腿部肌肉形成一個對抗
動作二：羅馬尼亞硬拉
- 雙腳分開約與肩部同寬，腳尖微朝外，大腿外旋，讓臀肌收緊，背部插，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心、臀肌收緊，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下，至膝蓋位置微屈膝，讓啞鈴進一步下落
- 至能夠感受到臀大肌和大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個過程中，保持重心穩定（腳跟處），保持背部始終處於挺直狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：臀橋
- 仰臥躺在墊子上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙腳位置在起身進小腿與地面垂直的狀態，上半身貼地，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定、保持核心收緊，轉動骨盆， 讓骨盆後傾，臀部肌肉發力向上推起啞鈴，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，還原時讓臀部保持微微懸空，來讓臀部肌肉處於持續緊張的狀態
動作四：斜向後撤箭步蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起還原，身體穩定後完成下一次動作
- 全程注意保持身體穩定和背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋微微觸地即可，不要跪在地面上
- 以向後向內的方式完成箭步蹲可以讓側臀得到更好的拉伸，從而得到良好的鍛鍊
動作五：站姿髖外展
- 一條腿站立支撐身體，膝關節微屈，同側手扶住固定物體來保持身體穩定，另一側腿微屈，腳離地，同側手握住啞鈴（槓鈴片）等重物置於大腿外側
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，上半身微微前傾，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開，至能力范圍內的最大幅度
- 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，整個動作過程中，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
先以自重方式嘗試動作，熟悉動作模式後嘗試負重訓練，根據能力選擇重量，一般情況下，選擇每個動作12次左右的重量即可，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
適當的臀部訓練可以給我們帶來除身材以外的好處，比如穩定骨盆、糾正體態，改善臀肌無力、從而減輕對腰背部及腿部的壓力。在訓練過程中，一定要重視動作質量，然後再追求重量，以保證安全為前提進行高質量的訓練。
作者：十月知行