45歲後，代謝變慢了，體脂率飆到30%！堅持6件小事，照做就能瘦！

一過45歲，明明吃得比以前還少，肚子卻越來越大，體脂率不知不覺就沖上了30%，主要是因為身體的代謝能力已經下降了。從30歲起，我們的基礎代謝率每10年下降約2-3%，到了45歲後，肌肉流失加快、激素水平變化（尤其是女性更年期前後），脂肪更容易堆積，尤其是內髒脂肪。

45歲後，代謝變慢了，體脂率飆到30%！堅持6件小事，照做就能瘦！

第一件小事：每周3-4次的力量訓練，提高肌肉量

45歲後代謝變慢的「罪魁禍首」就是肌肉流失。肌肉是身體的燃脂引擎，每流失1公斤肌肉，每天的基礎代謝就會減少約50大卡。脂肪堆積的速度加快，所以力量訓練是唯一能有效增加肌肉、逆轉代謝下降的方法。肌肉量上來了，即使坐著不動，也比別人消耗更多熱量。

第二件小事：三餐要補充充足蛋白質，優質碳水，高膳食纖維以及優質脂肪

45歲後，身體的「合成代謝」能力下降，如果還像年輕時一樣吃很多精米白面、很少蛋白質，肌肉會流失更快，脂肪更容易堆積。正確的營養配比是：蛋白質修復和建造肌肉，復合碳水穩定血糖，膳食纖維增加飽腹感並幫助排泄，優質脂肪維持激素平衡。

第三件小事：保證充足的睡眠，避免熬夜

45歲後，很多人睡眠質量下降：入睡困難、半夜易醒、早醒。而睡眠不足會直接導致皮質醇（壓力激素）升高，皮質醇會分解肌肉、囤積腹部脂肪。瘦素（抑制食慾的激素）減少，飢餓素增加，讓你第二天特別想吃高糖高油食物。

第四件小事：多喝水，減少喝酒，避免喝飲料

45歲後，口渴的感覺會變得遲鈍，很多人不知不覺就處於輕度脫水狀態。而脫水會讓代謝率下降3-5%，同時增加便秘、疲勞、關節不適。

第五件小事：保持樂觀的心態，避免壓力大

45歲後，工作、家庭、健康等方面的壓力往往達到頂峰。長期壓力會導致皮質醇持續偏高，讓你出現「情緒性進食」，高皮質醇會抑制肌肉合成、加速肌肉流失，進一步拉低代謝。所以，保持樂觀的心態能穩定皮質醇水平，讓燃脂更順暢。

第六件小事：利用碎片化時間提升身體活動量

每天多站起來走動的人，比久坐的人一天多消耗300-500大卡，所以利用碎片化時間提高身體的活動量，碎片化的活動不會給關節造成負擔，非常適合中年人。