很多人減肥失敗，不是因為不夠努力，而是因為用錯了方法。節食、瘋狂有氧、每天稱體重焦慮到失眠……這些操作不僅讓你痛苦，還會把代謝壓得越來越低，最後變成「喝水都胖」的體質。
減肥的盡頭就是提升代謝，把代謝提上去。代謝旺盛了，身體自己就會消耗脂肪，你哪怕坐著不動，都比別人運動半小時燃脂多。
堅持4周，把代謝提上去，讓你身材瘦下來一大圈，人也就瘦了！
1，加入力量訓練，不要只是單純的有氧運動
很多人一提到減肥，就是跑步、跳操、踩單車。有氧運動確實能消耗熱量，但長期只做有氧，會同時流失脂肪和肌肉。每周安排3-4次力量訓練，從深蹲、伏地挺身、啞鈴推舉、硬拉等復合動作開始。
每增加1公斤肌肉，每天多消耗約100大卡，隨著力量訓練的加入，更有助於燃脂減脂，維持旺盛的代謝狀態。先力量訓練，後再接著做30分鍾有氧，燃脂效率翻倍。
2，多吃低脂高蛋白質，高膳食纖維的食物
蛋白質能產生高食物熱效應——身體消化蛋白質消耗的熱量，是消化碳水和脂肪的2-3倍。膳食纖維則能延緩血糖上升，避免胰島素大量分泌導致脂肪囤積。
推薦吃法：
每餐保證有一掌心大小的瘦肉（雞胸、魚蝦、瘦牛肉）或蛋奶豆製品；蔬菜吃到兩個拳頭大小，優先選擇西蘭花、菠菜、芹菜、木耳、菇類。
3，把主食更換一下，多吃粗糧，減少細糧的攝入
把一日中至少兩頓主食換成燕麥、糙米、藜麥、蕎麥面、玉米、紫薯、山藥。剛開始可以粗細搭配（一半白米一半糙米），粗糧富含膳食纖維和B族維生素，消化慢、飽腹感強，還能直接參與脂肪代謝。
4，每天8-10杯溫水，適當喝茶，比如綠茶，紅茶，烏龍茶等
起床後先喝一杯溫水喚醒腸胃；飯前半小時喝一杯增加飽腹感；下午用綠茶或烏龍茶代替奶茶。每天總量控制在1.5-2升，分8-10次喝完。喝水以及喝茶都可以提高身體的代謝，加快身體的運轉。
5，讓自己保持平常心減肥，不要焦慮和給自己壓力
長期壓力大會使皮質醇水平居高不下，這種激素會直接促進腹部脂肪堆積，也會分解肌肉、降低代謝。很多人「壓力肥」就是這麼來的。不要每天稱體重，改成每周固定一天早上空腹測一次。不要因為多吃了一口就自暴自棄。不要去焦慮體重，開心減肥，你越放鬆，身體越願意配合你燃脂。
6，吃飯吃得慢一點，控制好飽腹感很重要
每口飯咀嚼20-30下；放下筷子喝完湯再夾下一口；或者飯前喝一杯水等，都可以降低你的食慾，避免你吃多了吃撐，吃到七八分飽就停，更有助於你消化和燃脂。
7，晚餐早點吃完，飯後堅持快走30分鍾
晚餐吃太晚，血糖和胰島素在夜間處於高位，身體會優先儲存脂肪而不是燃燒它。而飯後半小時的快走，能直接消耗餐後血糖，防止多餘糖分轉化成脂肪，同時不會像劇烈運動那樣影響消化。
8，晚上不要熬夜，養成22點-23點之間入睡
熬夜是代謝的隱形殺手。睡眠不足會降低瘦素，升高飢餓素水平，讓你第二天瘋狂想吃高糖高油食物。深睡眠階段身體分泌的生長激素是修復肌肉、分解脂肪的關鍵時間。
晚上堅持在23:00前入睡，保證7-8小時睡眠。睡前1小時不看手機，可以泡腳、聽輕音樂、做拉伸。連續早睡一周，你就能感受到白天精力變好、食慾更穩定。
