冬季是個容易囤肉的季節，很多人胃口大開，開始吃上各種高脂肪、高糖分的美食，導致一個冬天體重飆升10斤以上。
怎麼才能悄悄瘦下來，來年夏天成功逆襲，驚艷所有人呢？冬天想要控制體重，只需要堅持「早上2個要，晚上3個不」，可以提升身體熱量缺口，讓你悄悄變瘦！
1、早起空腹運動20分鍾
冬天保持適量運動是提升代謝率，促進體脂率下降的有效方式。而一天中不同時間段，早起空腹運動的燃脂效率是最好的。
因為經過一夜的禁食，體內糖原儲備較低，這個時候安排20分鍾運動，可以讓身體更快消耗儲備脂肪，還能加強血液循環，提升抗寒能力，避免手凍腳凍的情況。
運動能力比較差的人可以從快走結合慢跑開始，運動能力提升後可以產生勻速慢跑、開合跳、跳繩等中高強度的運動。
2、早起吃一份優質早餐
冬天減肥的人，一定要按時吃早餐，給身體補充能量，可以有效開啟身體代謝，避免早上飢腸轆轆而影響工作跟學習，還能更好的控制午餐進食量。
一份優質的減脂早餐包括一份高蛋白食物 一份優質碳水 一份維生素/優質脂肪，比如：2片全麥麵包 一顆水煮蛋 一杯無糖豆漿 一把聖女果/15克堅果，熱量控制在400-450大卡左右，讓你早上動力滿滿，代謝水平更高。
3、晚餐不要太豐盛
冬天氣溫比較低，食慾往往會比較旺盛，很多人會選擇在下班後大吃一頓，比如烤肉、 火鍋犒勞自己，而這樣的晚餐容易攝入較高熱量，脂肪容易堆積起來。
想要在冬天瘦下來，晚餐怎麼吃很重要。減肥的人晚餐應該清淡一點，保持一拳頭主食，2拳頭蔬菜，一掌心高蛋白食物的搭配，這樣可以給身體補充能量，同時給身體創造一定的熱量缺口，讓你夜間可以更快進入燃脂模式。
4、晚餐時間不要太晚
冬天天黑比較早，我們應該早一點吃晚餐（建議7點前完成），可以給腸胃足夠的時間消化，晚餐後不要再吃東西，避免睡前進食的行為。
減肥的人，做到睡前4個小時不要吃東西，這樣可以延長空腹時間，有助於胰島素水平保持在較低水平，可以更好的讓身體消耗脂肪。
5、睡眠時間不要太晚
研究發現，長期睡眠不足6.5個小時的人，一天下來攝入的熱量會比睡眠充足的時候多200大卡以上，身材更容易發胖。
而固定作息，保證每天7個小時的睡眠時間，可以穩定激素水平，更好的控制食慾，提升身體代謝水平。
冬天是個睡覺的好季節，我們要戒掉熬夜的習慣，可以避開宵夜跟睡前零食的攝入，提升睡眠質量，確保睡眠時長不少於7個小時，可以讓你第二天及時恢復精力，食慾也會更穩定，代謝水平也會更旺盛。