50歲後，5個方法讓你長期保持健康，維持旺盛代謝，控制體重！

50歲後身體進入到衰老加速器，而這個時候的中年人增肌減脂確實要比年輕人難，但是只要方法用的對，那麼就能夠有效地控制體重，保持健康。

50歲後，5個方法讓你長期保持健康，維持旺盛代謝，控制體重！

1，製造熱量缺口，控糖和精製碳水的攝入

年齡增長身體衰老的速度加快，器官衰老，胰島素敏感性下降，意味著身體處理糖分的能力變差。多餘的糖無處可去，只能轉化為脂肪囤積在腹部。

所以每天比消耗量少攝入300-500大卡，但絕不低於基礎代謝。過快減重會流失肌肉，進一步拖垮代謝。嚴格限制白米飯、白面條、饅頭、麵包和含糖飲料，將主食換成糙米、燕麥、玉米、紅薯或豆類。

2，補充足夠的蛋白質，膳食纖維，以及優質脂肪

50歲後，肌肉流失（肌少症）是代謝下降的元兇，補充足夠的蛋白質，膳食纖維，以及優質脂肪等能夠促進身體的肌肉合成，加快肌肉的生長。

3，每天喝足夠多的水分，適當地喝茶

中年後，身體對缺水的敏感度降低，經常把「渴」誤認為「餓」。輕微脫水就會讓代謝率下降3%以上。每天飲水量目標為體重（公斤）×30~40毫升，建議是喝足夠2升水。

偶爾喝點茶：綠茶中的兒茶素能輕微提升代謝率（約4-5%）。飯後一杯淡茶，既解膩又提神。

4，多以力量訓練為主，有氧運動為輔

很多50 人士只愛走路或慢跑，但這只能消耗即時熱量，無法對抗肌肉流失。真正的代謝引擎是肌肉，每增加一公斤肌肉，每天多消耗約100大卡熱量。

力量訓練為主：每周安排2-3次抗阻訓練。不必去健身房舉大槓鈴，在家可利用彈力帶、啞鈴或自重（深蹲、伏地挺身、平板支撐）。重點鍛鍊臀腿和背部這些大肌群。

有氧運動為輔：將有氧運動作為心肺功能的補充。每周2-3次中等強度快走或游泳，每次30-40分鍾即可。

打破久坐： 每坐1小時，起身做1分鍾靠牆靜蹲或站立提踵，這能間斷性地刺激肌肉，維持代謝活性。

5，管理好睡眠和壓力

皮質醇（壓力激素）是腹部脂肪的「催化劑」，而睡眠不足會降低瘦素（抑制食慾），升高飢餓素。50歲後，睡個好覺比什麼都重要。