當我們為了減肥而努力之時，控制飲食就會成為一定要做的事情，因為這是熱量缺口出現的前提，而熱量缺口的出現又是變瘦的前提。但是，當我們去控制飲食之時，就要面臨一個問題，就是飢餓感，也正是飢餓感的到來，會讓一半甚至更多的減脂者以失敗而告終，所以，如何戰勝飢餓感就成為了減肥過程中的第一關。而要戰勝飢餓感，首先要了解飢餓感。
第一：飢餓感：真餓和假餓
當我們說起飢餓感之時，往往會把關注點放在餓肚子上面，而忽視我們的心理需求，也就是對食物的渴望，或者說是饞，這就是假餓，相比之下，餓要比饞更容易對抗。
1.真餓
飢餓感，首先指的就是餓。當胃部排空後，胃壁細胞會分泌飢餓激素（Ghrelin），這種"飢餓信使"通過血液循環抵達下丘腦，激活攝食中樞。與此同時，血糖水平下降會減弱瘦素（Leptin）的抑製作用，雙重作用下形成強烈的進食沖動。研究發現，節食者體內Ghrelin水平比普通人高出約24%，這解釋了為何減肥時飢餓感會異常強烈。
2.假餓
飢餓感從來不只是胃部排空所導致的餓，還有心理上的缺失，這就是假餓。比如：看見美食圖片時進食慾望就會被激發。一些環境線索（如外賣App推送）、情緒波動（壓力或無聊）、甚至社會習慣（如看電影必吃爆米花）都可能觸發虛假的飢餓信號。紐約大學進食行為研究中心發現，78%的"飢餓感"其實屬於情緒性進食，而非真正的生理需求。
第二：如何戰勝飢餓感
簡單地說，戰勝飢餓感不能全憑意志力，還要有技巧，因為意志力會隨著時間的推移而瓦解，隨之而來的就是飲食的恢復，甚至是暴食。那麼，如何戰勝飢餓感呢？
1.飽腹策略，戰勝真餓
戰勝飽感的第一步，就是要戰勝真餓，其方法就是增加飽腹感。此時應怎麼做呢？
- 蛋白質優先
每餐保證25-30克優質蛋白（相當於150克雞胸肉或5個雞蛋），能顯著延長飽腹時間。蛋白質通過刺激GLP-1和PYY等飽腹激素分泌，同時需要更多能量來消化（食物熱效應高達20-30%）。研究顯示，高蛋白飲食組比普通飲食組每日自發少攝入441大卡。
- 膳食纖維延長胃部排空時間
水溶性膳食纖維會遇水膨脹形成凝膠，延緩胃排空速度。所以，增加高纖維食物的攝入，如蔬菜、水果、全穀物等。這些食物消化吸收相對較慢，能夠在胃中停留較長時間，增加飽腹感。例如，吃一個蘋果比喝一杯蘋果汁更能讓人有飽腹感。
- 規律進食
保證飲食的規律，定時定量進食。避免過度節食導致身體代謝紊亂，反而更容易感到飢餓。可以將一日三餐合理分配，每餐吃到六七分飽即可，同時在兩餐之間適當吃一些健康的小零食，如堅果、酸奶等，既能緩解飢餓感，又不會攝入過多的熱量。
2.使用技巧，戰勝假餓
相比之下，心理上的餓，也就是饞，要比真餓更難以控制，此時越是不吃就越難控制，所以戰勝假餓則需要一定的技巧，比如：
- 20分鍾法則
從進食到飽腹信號傳遞需要15-20分鍾。用小號餐盤、細嚼慢咽（每口咀嚼20-30次）、在兩次進食間喝水，都能給飽腹信號留出傳遞時間。同時，可以試一試"五感進食法"，在進食前先觀察食物顏色、嗅聞香氣，可使進食速度自然降低40%。
- 改造環境
將高熱量零食放在不透明容器或高處，能減少47%的隨機進食，另外，遠離餐廳等場所，學會自己做飯，用固定的餐具吃完不再吃，等等。
- 選擇自己喜歡的食物
控制飲食的目的是控制食物熱量，此時一些高熱量食物出現的頻率就會減少，而低熱量的食物不太能滿足我們的進食慾望，這時，為了對抗饞的問題，一個簡單的方法，就是在控制好熱量的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃，而不是選擇別人用著好的食物來吃。
- 轉移注意力
當饞欲來襲時，可以嘗試轉移注意力，去做一些自己喜歡的事情，如看電影、聽音樂、運動等。運動不僅可以幫助消耗熱量，還能分泌內啡肽，改善情緒，減少對食物的渴望。比如當你想吃巧克力的時候，不妨去戶外跑跑步或者做一組簡單的健身操，等運動結束後，那種饞勁可能就會減弱很多。
- 心理暗示
通過心理暗示來調整自己的心態。每次想吃東西的時候，先給自己幾分鍾的時間冷靜一下，問問自己是不是真的餓了，還是只是因為饞。告訴自己吃了這些高熱量的食物會影響減肥效果，堅持下去才能看到更好的自己。
- 去吃，滿足自己的進食慾望
不要懷疑，當你通過以上方法不能解決對食物的渴望之時，去吃自己想吃的任何食物就可以，只要把頻率安排好，並不會影響到總體的減脂效果。這樣不只可以解決饞的問題，還可以幫助身體放鬆，降低皮質醇水平，還會讓你產生些許的罪惡感，從而更好地堅持接下來的減脂行為。所以，安排好頻率，給自己安排適當的放縱餐也是很好的方法。
總結：
對抗飽感不是簡單地對抗本能，而是要分清真正的生理需求與心理渴求，要戰勝飢餓感是一個漫長而艱難的過程。不僅要克服生理上的「餓」還要克服心理上的「饞」，才能在減肥的道路上邁出堅實的第一步。當我們能夠掌控自己的食慾，不再被飢餓感和饞欲所左右時，離減肥成功就不再遙遠。
作者：十月知行