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體重下降,四肢都瘦了,腹部變化卻不大,怎麼做才有效?

不管是在減脂還是在塑形的過程中,腹部都會成為我們關注的重點部位,因為腹部脂肪過多會直接影響到外形的美觀,當然還會影響到身體的健康,所以很多朋友的減肥之路都是從減肚子開始的,比如堅持做腹部訓練(腹部訓練並不能減掉腹部脂肪,但是可以幫你養成運動習慣,甚至是健身習慣),即使他們的方法並不正確,但是,隨著對相關知識的了解,也會慢慢地轉變思路走向正確。

此時,他們會知道,要想減掉腹部脂肪,只是做一些腹部訓練並不能達到目的,其效果甚至微乎其微,因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉,想要減掉腹部脂肪則需要全身性減脂才可以,不過,在減脂過程中,還會發現,腹部脂肪非常頑固,隨著體重的下降,四肢都瘦了,腹部的變化卻不大,在這種情況下,要怎麼做才有效呢?

第一:給身體適應的時間,不要著急

在減脂過程中,雖然腹部脂肪的變化不大,但是隨著體重以及體脂率的下降,腹部脂肪還是會慢慢減少的,只不過其速度沒有達到我們的預期而已,在這種情況下,不要對自己的方法產生懷疑而放棄,因為腹部脂肪本身就比身體其他部位的脂肪難減。

第二:合理的熱量缺口

想要減脂,其核心要素就是熱量缺口,但是熱量缺口不能過大,一般情況下,合理的熱量缺口在300-500大卡之間,如果熱量缺口過大,就意味著在飲食上要非常嚴格,甚至是處於節食的狀態,這樣不但會影響到健康,還會影響到基礎代謝,對於減脂而言,其結果就是日常消耗降低,從而導致吃得很少卻瘦不下來。

所以,當你為了減脂而控制飲食之時,日常能量攝入最多要比日常能量所需小500大卡左右,另外,即使想要製造500大卡的熱量缺口,也不能單純地依靠飲食,最好的方法是,通過飲食降低300大卡的攝入,然後再通過運動的方式增加200大卡的消耗,這樣不但有利於身體的健康,還有利於我們的堅持。

第三:把運動強度提上來

對於減掉腹部脂肪而言,運動非常重要,並且在運動過程中,運動強度也非常重要,有研究顯示,高強度運動更有助於腹部脂肪的分解,所以當我們運動之時,要有意識地提高運動強度。

當然,強度因素因人而異,同樣的運動形式對於不同的人群來講,其主觀感受是不一樣的,所以提高運動強度並不是讓達到什麼樣的運動狀態,而是突破自己的舒適區,這樣才會有利於腹部脂肪的分解,當然,提高運動強度也不意味著一定要做什麼樣的運動(比如HIIT),所以,你完全可以選擇你喜歡的運動方式,然後把強度提上去,比如你喜歡跑步,那麼就增加跑步的強度,當然,如果無法堅持,間歇跑也可以。

第四:做一做腹部訓練

在減掉腹部脂肪的過程中,如果你能夠保持理想的熱量缺口,在運動方式上重視運動強度,就會提高減掉腹部脂肪的效率,那麼,腹部訓練呢?重要嗎?當然,如果在減脂過程中,配合一定的腹部訓練,會讓我們在瘦下來的過程中,降低腹部鬆弛的風險,可以讓腹部變得相對緊致平坦。

所以如果我們對於腹部形態的要求比較高,還是應該進行腹部訓練的,當然,腹部訓練可以安排在減脂過程中來做,也可以安排在減脂以後做,具體要看實際情況。

那麼,如何進行腹部訓練呢?下面分享一組腹部訓練動作,在這組動作過程中,比較側重對於側腹部的訓練,這對於減脂後腰腹兩側鬆弛現象比較嚴重的朋友來講,比較合適。

在下面這組動作當中,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-5組,總體時間控制在15分鍾左右。

動作一:直腿卷交替摸腳

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂屈肘置於身體兩側,頭部離地,頸部固定,雙腿並攏向上抬起至與地面垂直
  • 保持身體穩定,保持下背部全程貼地,腹部發力帶動上背部向上捲起,同時一側手臂向上伸直,讓手盡量靠近對側腳尖
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作

動作二:側支撐提膝收腹

  • 側撐在瑜伽墊上,下側膝蓋撐地(如果能力允許,下側腿伸直會更好),下側手臂位於肩部下方,手肘撐地,上側腿向前伸直,腳離地,上側手臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持腹部收緊,側腹部發力帶動上側腿向前向上提膝抬起,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 動作頂點稍停,然後慢慢還原,注意還原時上側腳保持懸空

動作三:弓步轉體

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行
  • 然後保持下肢穩定,保持髖部穩定朝前,腹部發力帶動軀干向前側腿一方轉體
  • 動作頂點稍停,感覺側腹部肌肉的收緊,然後轉回軀干,並收緊後側腿還原
  • 身體穩定後再完成另一側動作,注意全程保持身體穩定,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四:仰臥卷腹轉體

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手合十向上舉過頭頂,頭部離地,頸部固定
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動上背部向上捲起,同時轉動雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體動作向側前方伸直
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,並完成另一側動作

動作五:支撐側提膝

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體,背部挺直,腹部收緊,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持身體穩定,保持腹部收緊,腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起,至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原並完成另一側動作

動作六:仰臥單腿兩頭起

  • 仰臥,上前部貼地,頭部離地,頸部固定,雙手置於耳旁或頭後(注意雙手放在哪裡並不重要,重要的是雙臂與頸部不要參與發力),雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持一條腿不動,腹部發力帶動另一條腿向上抬起,同時上背部向上捲起,捲起的同時向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

注意事項:

在每一次動作過程中,做到目標肌肉主導發力完成動作,適當放慢速度,不要因為動作過快而產生慣性,如果感覺動作困難,不要勉強完成,先放棄或者是選擇類似動作替代完成,配合好飲食與其他運動,隔天訓練一次即可。

總結:

減脂是一個長期的過程,而想要減掉腹部脂肪則更加困難,所以當我們選擇相應的方法去努力之時,首先要有一個良好的心態,這樣才會更好的堅持下去,隨著體脂率的下降,即使腹部脂肪減少的速度相對緩慢但也並不意味著無效。

如果想要提高減掉腹部脂肪的速度,運動就非常重要,並且在運動過程還要注意運動強度,因為高強度運動更有助於腹部脂肪的分解。另外,除了要減掉腹部脂肪以外,我們更想要在這個過程當中或者是之後,讓腹部變得緊致平坦,所以此時腹部訓練就顯得比較重要了。

所以,從具體方法上來看,如果你處在減脂期,其方法就是飲食控制 運動(提高強度) 腹部訓練。如果你已經減脂成功,並且腹部脂肪也已經減少,此時運動重點可以向腹部訓練轉移,當然,無論在什麼時候,控制飲食都應該注意,良好的飲食控制不僅可以幫助我們控制體重,還可以促進健康。

作者:十月知行

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