在運動健身過程中，「核心」這兩個字就會經常被提到，如果不深入了解，我們會把核心誤認為是腹部，相對應在的也會把核心訓練誤認為是腹部訓練。然而腹部肌群只是核心的一部分而已。那麼，什麼是核心呢？為什麼要重視核心訓練呢？又如何進行核心訓練呢？
第一：什麼是核心
從解剖學的角度來看，核心它主要指的是人體的軀幹部分，包括腹部、背部、臀部以及骨盆部位的肌肉群。這些肌肉圍繞著我們的脊柱、髖關節和骨盆。例如，腹直肌，也就是我們常說的「六塊腹肌」，它位於腹部正前方，能夠幫助我們完成彎腰等動作；豎脊肌則分布在脊柱兩側，起著維持脊柱穩定和伸展的重要作用；而臀大肌作為人體最大的肌肉之一，不僅在行走、奔跑中發揮關鍵作用，還對骨盆的穩定有著重要影響。
第二：核心肌群的作用
核心肌群的作用不只是在運動過程中發揮作用，在日常當中同樣如此，那麼，核心肌群的作用有什麼呢？
1.維持身體穩定與平衡
核心肌群的首要功能是保持軀乾的穩定性。無論是站立、行走還是跑步，核心肌群都在默默工作，防止身體因外力或動作失衡而摔倒。例如，當我們在不平坦的地面上行走時，核心肌群會迅速調整肌肉張力，幫助身體保持直立。
2.保護脊柱和內髒器官
核心肌群包裹著脊柱和內髒。腹橫肌和盆底肌的協同收縮能增加腹內壓，減輕脊柱承受的壓力，從而降低腰背疼痛的風險。久坐人群常因核心肌群無力而導致腰椎間盤突出或慢性腰痛，而強化核心訓練（如平板支撐）可以有效緩解這些問題。此外，核心肌群還能緩沖外力對內髒的沖擊，比如在摔倒或受到撞擊時提供保護。
3.提升運動表現與力量傳遞
幾乎所有運動都需要核心肌群參與力量傳遞。如果核心肌群薄弱，力量傳遞效率會大打折扣，導致動作變形或能量浪費。強健的核心肌群能幫助我們高效地完成各種動作，並減少運動損傷。
4.改善呼吸與姿勢
膈肌是核心肌群的重要組成部分，也是主要的呼吸肌。核心肌群功能良好時，呼吸會更深入、更有效率，這對長跑、游泳等有氧運動尤為重要。此外，核心肌群無力常導致含胸駝背、骨盆前傾等不良姿勢，而強化核心訓練可以矯正體態，緩解因姿勢問題引發的肩頸酸痛或腰椎不適。
5.預防損傷與加速康復
核心肌群的強弱直接關繫到運動損傷的風險。例如，跑步時核心不穩可能導致膝關節或踝關節過度代償，引發慢性損傷。而核心訓練是腰背疼痛、產後恢復等治療方案的核心內容。
6.支持日常生活功能
在日常生活中的許多動作都依賴核心肌群。老年人核心肌群衰退會增加跌倒風險，而通過簡單的核心鍛鍊（如橋式或鳥狗式）可顯著提升生活質量。甚至咳嗽、打噴嚏這類看似簡單的動作，也需要核心肌群參與以維持腹內壓。
第三：如何進行核心訓練，增強核心能力
如上所述，核心肌群在日常活動與運動過程中都起著非常重要的作用，那麼，如何提升核心能力，鍛鍊核心肌群呢？除了我們所熟知的平板支撐以外，還可以試一試下面這組動作
動作一：貓式伸展
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開雙膝跪地，膝蓋與肩部同寬，讓重心均勻分布在四肢，脊柱保持自然中立位
- 吸氣的同時，頭部向上抬起，背部慢慢下沉，不要憋氣
- 然後呼氣，收緊腹部肌肉，低頭的同時背部向上拱起，讓下巴盡量靠近胸部
- 保持動作連貫有節奏，重復動作
動作二：鳥狗式
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙腿屈膝跪地，保持身體穩定
- 吸氣，同時向遠端抬起對側手臂與腿，至與地面平行，呼氣，反方向還原
- 完成預期次數後換邊進行
動作三：平板支撐膝點地
- 俯身，雙臂屈髒位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝向下，讓膝蓋微微觸地，然後再還原
- 整個動作過程中做到主動控制，做到繃緊軀干，保持自然呼吸，不要憋氣
動作四：側支撐
- 側撐，下側手臂屈肘，上側手臂叉腰，下側腿屈膝，小腿向後，上側腿伸直，腳撐地
- 保持身體穩定，保持腹部繃緊，保持身體從頭到腳處於一條直線，保持自然呼吸
動作五：俯臥挺身
- 俯臥趴在墊子上，雙腿向後伸直，雙臂向前舉過頭頂
- 保持髖部及腹部貼地，背部發務向上挺起，雙臂隨著身體動作向上抬起，同時臀大肌發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，至能做到的幅度
- 然後雙臂與雙腿同時向兩側打開至能做到的幅度，然後慢慢反方向還原
熟悉動作之後嘗試訓練，每個動作16-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
總結：
核心訓練是一項綜合性的健身活動，它對於我們的身體健康和運動表現都有著重要的意義。通過了解核心的概念，認識到核心訓練的重要性，並掌握正確的訓練方法，我們可以擁有一個更加強壯、穩定和健康的身體。在進行核心訓練時，要注意循序漸進，避免過度訓練導致受傷。如果在訓練過程中出現疼痛或不適，應及時休息或停止訓練。
作者：十月知行
