在減肥過程中，除了自己的飲食情況以外，代謝也是我們所關注的另外一個話題，因為從某種程度上來看，代謝的高低會影響著整體的減脂效果，甚至還會成為阻礙你變瘦的關鍵因素，當代謝下降時減肥就會變得更加困難，那麼，哪些表現說明代謝下降了呢？又如何提升代謝呢，從而讓減脂變得更容易呢？

第一：代謝是什麼？

雖然說在減肥過程中總是會提升代謝這兩個字，但並不是所有人都知道代謝是什麼。簡單說，代謝就是日常總體熱量消耗的總和，包括四個部分：

1.基礎代謝

基礎代謝就是維持生命所需的最低能量消耗，簡單說就是我們躺著不動所需要的能量（或者說產生的消耗），這部分消耗占總體熱量消耗的60%以上，所以從某種意義上看，基礎代謝高就意味著代謝水平高。

影響基礎代謝的因素有：遺傳、年齡、性別、體重以及肌肉量。不過，作為能量消耗的主要組成部位，基礎代謝的高低不能完全被我們所控制，或者說我們能控制的小小的一部分，比如肌肉量。

2.非運動消耗

非運動消耗，除去主動運動以外的活動身體或者身體部位所產生的消耗，小到呼吸、眨眼，大到做之家務，日常行走，等。這部分消耗分散在日常當中，很容易被忽視，卻比運動消耗還可觀，同時還會受到主動運動的影響而波動。

從個體上來看，非運動消耗差距非常大，甚至會達到500-1000大卡，有很多我們認為吃不胖的瘦子們，其實是因為他們的日常活動水平非常高。

3.運動消耗

簡單說就是主動運動產生的消耗，也就是說只要有運動就會伴隨著消耗，所以這部分消耗的多少完全由我們自主決定。

影響運動消耗的因素有：運動強度、運動時長、以及運動頻率。但是，運動所產生的消耗往往會被高估，甚至有很多人會認為只要運動了就能變瘦。其實不然，運動所產生的消耗很容易被不良的飲食情況抵消，同時，運動產生的消耗也並不高，比如慢跑1小時所消耗的熱量也就在400大卡左右。

4.食物熱效應

食物熱效應占據著總體熱量消耗的10%左右，是消化食物所產生的消耗。它伴隨著進食行為的發生而發生，會受到飲食結構的影響而波動，比如蛋白質就有比較高的食物熱效應，但是，從整體角度來看，這部分消耗可以忽視不計，因為即使有波動也會很小，對整體消耗影響不大。

第二：代謝變慢的表現

在對代謝有一定了解之後，我們就可以大量知道，代謝高就意味著消耗多，代謝低就意味著消耗少，那麼，如何判斷我們的代謝變慢了呢？可以從以下幾個表現來了解。

1.體重增加

體重的變化是反應代謝高低最直接的一個表現，當你發現自己的飲食沒有變化，體重卻在慢慢上升之時，就意味著你的代謝在變慢。對於這一點有一個很關鍵的年齡節點，那就是人到中年，很多人中年發福變胖就是因為代謝變慢了，而不是吃的多了。

2.疲勞乏力

當代謝速度減慢，身體細胞獲取能量的效率降低，你會經常感到疲倦、沒精神。早上起床後，即使睡了足夠的時間，還是覺得渾身無力，提不起精神。在工作或學習時，也容易感到睏倦，注意力難以集中。

3.便秘

代謝變慢會影響腸胃的蠕動速度，導致食物在腸道內停留時間過長，水分被過度吸收，從而引起便秘。原本每天規律的排便變得不規律，幾天才排便一次，而且排便困難，這對身體健康會產生不良影響。

4.皮膚狀態變差

代謝變慢時，皮膚的更新速度減慢，角質層增厚，皮膚會變得粗糙、暗沉，缺乏光澤。還容易出現痘痘、粉刺等問題，而且傷口癒合的速度也會變慢。

5.怕冷

代謝可以產生熱量，維持身體的正常體溫。當代謝變慢，身體產生的熱量減少，你會比以前更怕冷。在同樣的環境溫度下，別人覺得剛好合適，你卻需要穿更多的衣服才能感覺暖和。

第三：如何提升代謝

在了解代謝和代謝下降的表現之後，就應該對當前的狀態進行調整，通過對可控因素的調整來提升自己的代謝水平，此時就要考慮以下幾個方面：

1.保證非運動消耗穩定或提升

如上所述，可以知道，從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗（運動消耗和非運動消耗）是可以被自主控制的，而非運動消耗在整體活動消耗當中占據著更為重要位置，所以，想要提升代謝，保持非運動消耗的穩定或提升是提高活動消耗的前提。只有這樣，由運動產生的消耗才有意義。想要保持非運動消耗的穩定也不難，就是有意識讓自己動起來，比如手洗衣服，自己掃地做家務，多走路，沒事多站少躺，等等。

2.主動運動

在非運動消耗不變的情況下，主動運動產生的消耗就是額外增加的，這也是運動減脂的前提之一，並且，這部分消耗也是被我們自主控制的，當然，運動雖好，但也要量力而行，要適量且不過度，比如，如果我們能夠做到每周3-5次，每次30分鍾的有氧運動，就可以大大降低肥胖的機率。

3.把力量訓練重視起來

力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，隨著肌肉的生長基礎代謝就可以保持一個相對穩定或提升的狀態，並且，力量訓練過程中也會產生可觀的消耗，從而提升活動代謝。當然力量訓練的好處還在於它可以幫助我們塑造體型，改善體態，保護骨骼與關節，等，從而讓我們更長久地保持一個年輕的狀態。

4.保證足夠的蛋白質攝入

雖然說蛋白質著較高的食物熱效應，但它對於總體熱量消耗提升的意義並不大。蛋白質的最大意義依然是為肌肉的修復與生長創造良好的營養條件，從而降低肌肉流失的風險。對於普遍人群來講，每天每公斤體重要攝入0.8-1.2克的蛋白質，對於增肌、減脂或者高齡人群來講則要更多，在1.2-2克左右。

5.充足的睡眠

睡眠不足會影響激素分泌，導致代謝紊亂。保證每晚7-8小時的高質量睡眠，有利於身體的新陳代謝和激素平衡。在睡眠過程中，身體會進行自我修復和調整，促進代謝正常運行。

6.壓力調節

長期處於高壓力狀態下，身體會分泌皮質醇等激素，導致代謝變慢。可以通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式來緩解壓力，保持身心放鬆。當你感到壓力大時，找一個安靜的地方，閉上眼睛，進行幾次深呼吸，能讓你迅速平靜下來，減輕壓力對代謝的影響。

總結：

隨著年齡的增長，代謝就會慢慢下降，所以我們會在40歲左右的年齡階段面臨著中年發福的問題，不過，代謝變慢並不是不可改善，我們通過相關表現來評估自己的代謝水平，同時通過對可控因素的調整來改善，就可以維持一個較高的代謝水平，從而保持健康的身體以及年輕的身材。

作者：十月知行