隨著年齡的增長，在步入40歲的年齡階段時，由於代謝的下降保持身材就會變得更加困難，同時，肌肉的流失也會讓原來緊致的身材變得鬆弛，曾經緊致的腰腹部線條開始慢得鬆弛，平坦的腹部也變得凸起。
但這並不意味著無法改變，我們依然可以通過對飲食的控制和運動方式的調整來讓腰腹部保持著纖細緊致的樣子。而核心訓練就是幫你實現目標的有效方法。
那麼，為什麼核心訓練對於40 人群很重要呢？又如何進行相關訓練呢？
第一：核心訓練，為什麼重要？
核心肌群，並不是我們常說的腹部肌群，它是包括腹部肌群在內的一組肌肉群，這些肌群圍繞在軀乾的周圍，來維持身體的穩定，它會讓我們在日常活動、行走、運動時為身體提供支撐和穩定。
除了維持身體的穩定性以外，強大的核心還能夠提高運動表現；減輕脊柱壓力與負擔，預防腰痛；提升代謝，保持較高的能量消耗；保持身姿挺拔，糾正不良體態，等等好處。
當然，通過核心訓練，除了能獲得以上相關好處以外，還能起到收緊腰圍、平坦腹部的作用，這對於運動基礎較差，還想要擁有好看的腰腹線條的中年女性們是一個非常好的選擇。那麼，對於40 的女性來講，如何開啟核心訓練之旅呢？
第二：年過40 如何鍛鍊核心，擁有緊致腰圍與平坦腹部？
說起來40歲不是多大的年齡階段，依然有能力完成相關訓練動作，對於這一點要對自己有信心。不過，從核心訓練上來看，也要知道的是，核心訓練動作看起來並不難，但要高質量完成卻不容易，同時核心訓練是很累的，這一點要心裡有數。
接下來分享一組核心訓練動作，隔天訓練一次，或者是一周訓練3-5次，就可以提升自身能力，並獲得相關好處。
動作一：平板支撐
平板支撐是一個靜態的支撐類動作，可以激活深層肌群，增強身體的穩定性，不過這個動作並不是簡單地保持撐起來的姿勢就可以。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 讓身體從頭到腳呈一條直線，注意繃緊整個軀干，讓身份保持穩定的狀態，同時保持自然呼吸，不能憋氣
動作二：V字支撐
與平板支撐相比，V字支撐更有挑戰性，在這個動作過程中支撐面小，需要更強有力的核心為了身體提供支撐，同時也更能鍛鍊身體的穩定性。
- 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝並攏向上抬起，讓小腿平行於地面，上半身微微後傾，讓軀干與大腿呈V字，雙臂前伸來維持身體的平衡
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持自然呼吸，保持動作，如果有難度，可以讓雙腳腳跟微微觸地，來輔助軀干保持身體穩定
動作三：死蟲式
死蟲式，看起來很簡單的一個動作，實際上卻不是，它可以鍛鍊核心抗伸展能力，激活腹橫肌、腹直肌和髂腰肌，可以起到保護腰椎的一個訓練作用。
- 仰臥，雙臂上舉，頭部根據自身能力選擇貼地，還是向上微微抬起，如果抬起則要做到頸部保持固定
- 雙腿屈膝向上抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，骨盆做一個後傾動作，讓下背部完全貼地，如有困難，在下背部放置一塊毛巾
- 保持整個身體的穩定，同時向遠端伸展對側與手臂，至快要接觸地面，然後慢慢收回，完成另一側動作
- 注意要全程保持下背部貼地，如果整個動作有困難，可以保持雙臂不動，只做腿部動作
動作四：仰臥抬腿
仰臥抬腿主要鍛鍊下腹部肌肉，一般情況下，下腹部相對薄弱，相關動作完成也比較困難，但越是困難就越應該重視。
- 仰臥，下背部貼地，雙腿並攏向前伸直，雙腳離發，肩部微微離地，保持頸部固定，如果有困難，讓頭部貼地，雙臂置於臀部下方
- 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，至與地面約垂直的狀態，然後控制速度緩慢落下，注意落下時雙腳不要著地
動作五：卷腹
卷腹是一個主要針對於腹直肌上側的訓練動作，難度並不大，但需要在動作過程中尋找上腹部發力的感覺，並且做到主動控制。
- 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置於耳旁，下巴微收，頸部固定
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起， 至能達到的幅度
- 動作頂點稍停，讓上腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
動作六：支撐側提膝
這是一個在平板支撐基礎上完成的一個動態核心訓練動作，同時在動作過程中，對側腹部形成有針對性的刺激，從而是讓側腹部的線條更好看。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持背部挺直，側腹部肌肉發力帶動一條腿向前側外側提膝
- 至動作頂點，稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
在熟悉動作之後嘗試訓練， 靜態支撐類動作堅持30-60秒，如果做不到則能堅持多久就堅持多久，動態動作每個16-20次，動作間休息30秒左右，如果不累，在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息，每次3-4組。
需要注意的是，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，全程都要做到主動控制，而不是藉助慣性完成。
補充說明：
最後還要說的是，核心訓練可以提升整體的核心能力，同時可以起到鍛鍊腹部肌肉的作用，但是，腹部線條是否顯現，還要看體脂率的高低，如果體脂率高則需要控制好飲食，再配合相關訓練。
當然，在飲食上除了要控制熱量的攝入以外，還要重視蛋白質的攝入，來為肌肉的生長提供足夠的營養，同時，還要保證充足的休息與睡眠，來幫助肌肉修復與合成，所以規律作息，做到每天7-8小時的睡眠也是非常重要的事情。
作者：十月知行
