隨著健身意識的增強和審美觀的改變，有越來越多的女性朋友開始重視臀部訓練，希望能夠通過對可控因素的調整來改善身材比例，讓身材更富有線條感。的確，飽滿的翹臀不僅會讓雙腿看起來更加修長勻稱，讓臀腿比例更均勻；還會讓腰圍看起來更細，讓腰臀比例更好看。

不過，在臀部訓練過程中，大多數女性朋友都會比較關注兩個問題，就是臀部兩側凹陷的問題和練臀會粗腿的問題，那麼，臀凹陷應如何改善呢？如何避免練臀會粗腿的問題呢？

第一：如何改善臀部兩側凹陷的情況

首先說，臀凹陷的原因在於骨盆結構、脂肪和肌肉量這三個因素。

從骨骼結構上來看，對於天生長骨盆的人來講，凹陷就會更明顯，短骨盆的人就會存在著一定的優勢，這一點天生決定，沒有辦法；
從體脂率的角度來看，體脂率高臀部脂肪就會多，在這種情況下不僅身材整體不好看，臀部形態也不會好看，從後面看臀部兩端就會有兩坨肉，此時同樣有凹陷問題，也就是那兩坨肉的下方同樣存在。
從肌肉的角度來看，臀凹陷的位置正好是臀大肌與臀中內的交叉位置，整個臀部肌肉本身就是蝴蝶形狀的，所以臀凹陷屬於正常情況，當然，我們可以在一定程度上改善，那就是把上臀練好，從而在一定程度上改善凹陷的情況。

第二：如何避免練臀不粗腿的問題

首先一定要說的是，臀腿訓練是一體的，並沒有完全的只練臀不練腿的動作，同時，想要臀部形態好看，也要臀腿協調才行。因此，不要過多地在意是否腿會變粗的問題，另外，女性增肌本身就困難，腿部的主要原因是遺傳。

拋開遺傳問題只說訓練，通過對訓練動作的調整，是可以減少對腿部肌肉的刺激，從而達到練臀少練腿的目的的，答案就是減少蹲類的動作，選擇對臀部肌肉更有針對性的訓練動作，比如以下這四個動作就可以。

動作一：臀推

與各種蹲類動作相比，臀推可以更有針對性地刺激到臀部肌肉，並減少對腰部能主膝蓋的壓力，同時，這個動作還可以使用大的重量，從而提高整體的訓練效率，刺激臀部肌肉的生長。

如果居家進行，讓背部靠在沙發上，使用啞鈴或其他重拍負重就可以。

仰臥，上背部靠在固定物體（平凳）邊緣，將槓鈴置於髖部位置，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩部同寬，腳尖微朝外，臀部下沉懸空，調整雙腳位置，讓雙腳的位置在起身時大小腿垂直的一個狀態
保持身體的穩定，收緊核心肌群，臀部肌肉收緊發力向上推起，至軀干與大腿處於同一平面
頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度緩慢下放還原
注意動作全程都要做到臀肌主導發力完成動作，而不是藉助其他部位代償完成

動作二：羅馬尼亞硬拉

與傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉更側重於髖關節的屈伸，膝關節的變曲幅度較小，這樣就可以對目標肌肉（側膕繩肌和臀大肌）形成更為精準的刺激，這樣比較適合想要練臀不粗腿的女性來做。

如果居家進行，使用啞鈴替代槓鈴完成。

動作三：側踢

側踢是一個針對於臀中肌的孤立動作，在臀部訓練過程中，如果只練復合動作就會導致臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊，同時，對臀中肌進行有針對性的訓練還可以改善臀部兩側不飽滿的問題，在一定程度上改善臀凹陷的情況。

如果居家訓練，使用彈力帶替代繩索，將彈力帶固定在低處。

動作四：後踢

後踢，是針對於臀大肌的一個孤立動作，以俯身的方式完成，可以對臀大肌上沿形成更好的刺激，從而與臀中肌一起發揮作用，讓上臀變得更加飽滿，這樣才能讓整體臀部看起來更協調好看，才能拉高臀部線條，讓雙腿看起來修長均勻。

與側踢一樣，如果居家進行使用彈力帶替代繩索完成。

熟悉動作之後再正式訓練，選擇每個動作能做12-15次的重量，動作間休息30-45秒，每次3-5組，需要注意的是，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到主動控制。

對於女性而言，想要讓臀部得到更好刺激的同時，減少對腿部肌肉的刺激，在動作的選擇上就要有所取捨，除了減少蹲類動作以外，還要重視針對於上臀部的孤立動作，從而對上臀形成有效的刺激，只有在整個臀部肌肉得到全面發展的情況下，臀部形態才會變得好看，當然，想要讓練臀效率更高，那麼在重量上就要有挑戰才行。

作者：十月知行