健身動起來

9個讓你暴瘦的黃金動作組合,堅持兩個月,讓你瘦到沒朋友

運動減肥,首先會想到去做有氧去跑步

雖然這樣沒有錯,但會因為時間地點等條件的限制而堅持不下來

所以找到一種方便易行且耗時短的方法會更容易執行

而這種方法,首先就是HIIT(高強度間歇)

HIIT並不是某一種運動,而是一種方法

所以在了解這種方法的基礎上,選擇相應的動作來執行就好

如果目的不是局部塑形,而是全身范圍的減脂,那麼在這一套方法當中就要融入更多的動作來把全身都練到

具體到每一次的運動,可以自己根據自己的條件來選擇合適的動作組合,如果不想自己選,小編這里有現成的。

動作一:原地踏步(40秒)

  • 站直,讓整個身體成一條直線。
  • 抬高大腿,讓其和地面平行。
  • 手臂伸直,盡量向後擺。
  • 雙手雙腳左右交換擺動
  • 保持平穩節奏,自然呼吸

動作二:跪姿伏地挺身(15次)

  • 跪姿,膝蓋上方和雙手支撐在墊子上,腰背挺直,從側面看軀干與大腿成一條直線
  • 雙手撐於胸部兩側,間距與肩同寬。
  • 屈臂俯身至胸部接觸地面,然後雙手撐地,伸臂起身還原
  • 屈臂呼氣,伸臂吸氣

動作三:平板支撐開合跳(20次)

  • 平板支撐為起始狀態
  • 雙腳開合跳躍,起跳時臀部微微下沉,膝蓋不要彎曲
  • 雙腿與上身盡可能繃緊
  • 臀部上下運動幅度越小越好

動作四:登山跑(30秒)

  • 伏地挺身的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直,成一條直線
  • 先向前邁出右腿,彎曲並置於胸部下側,
  • 前後腿同時用力在空中互相變換位置
  • 落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置

動作五:支撐平移(20次)

  • 俯撐在瑜伽墊上,雙腳並攏
  • 左手和右腳同時向右側平移,然後回到起始位置
  • 做另一側的平移;雙手雙腳交替進行
  • 身體保持穩定,肩部、腰腹部全程收緊
  • 動作越快越流暢越好

動作六:簡易波比(12次)

  • 雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直
  • 將雙腿快速向腹部收回,起身跳躍
  • 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲,沒有站立過程
  • 跳的越高,消耗熱量越多

動作七:平板支撐交替抬腿(20次)

  • 平板支撐為起始狀態
  • 雙肘撐地,保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線
  • 雙腿交替向上抬起至最高點,抬腿時,支撐腿及上半身保持不動
  • 動作過程中雙腿完全伸直

動作八:斜向後撤箭步蹲(18次)

  • 雙腳微微分開,收緊腹部核心,雙手交叉放於胸前,肩膀後縮下沉
  • 上半身挺直,斜向後撤一側腿並下蹲,重心位於兩腳中間
  • 下蹲至前側大腿與身體呈90°角,前側大腿與小腿呈90°角,後側大腿與小腿呈90°角;略作停頓,前側腿發力站起回到起始位置
  • 雙腿交替後撤,保持每次步幅大小相同,後側腿膝蓋不要著地

動作九:全身舒展(16次)

  • 站立,雙腳與肩同寬
  • 俯低身體,雙手交叉
  • 起身的同時雙手劃一個最大的圓舉至頭頂
  • 俯身時呼氣,起身時吸氣

注意事項:

開始就是讓自己堅持下來的秘訣之一,與其在是否運動的糾結中度過,不如讓自己說動就動

運動完所帶來的成就感可以讓你更容易控制飲食(當然不是去節食)

動作前與後的熱身與拉伸不能忽視

動作間休息25秒左右,具體根據自己情況來定

一周做3.5次即可,休息與運動同樣重要

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