當女性步入40歲以後，身體與身材的變化就會變得明顯起來，這時，我們就會意識到自己真的不再年輕了。而對於衰老而言，雖然不可避免卻不是不能對抗，我們可以通過對自己生活習慣的調整來延緩衰老的速度，而運動，特別是力量訓練就是一把神奇的鑰匙，它可以幫助我們由內而外地對抗衰老，讓自己保持年輕的狀態與身材。
那麼，力量訓練是如何對抗衰老的呢？為了對抗衰老應該如何訓練呢？
第一：力量訓練是如何對抗衰老的？
其實從30歲左右開始，身體的各項機能就會以緩慢的速度下降，到了40歲以後就會更加明顯，這表現在與代謝下降相關的發福變胖；與肌肉流失相關的身材的變形走樣、身體的靈活性與穩定性下降、關節不適與疼痛；與骨質流失相關的骨密度降低，等等。而這些都可以通過力量訓練來改變。
1.提高代謝避免發福
力量訓練是肌肉生長的起點，它可以為肌肉的生長創造條件，而維持肌肉量的穩定就意味著基礎代謝下降的速度會變慢，與此同時，不管什麼形式的運動都會產生消耗，在保持良好飲食習慣的前提下，就會幫助我們維持健康的體脂率，從而避免中年發福的問題。
2.維持肌肉量保持緊致身材
隨著年齡的增長，肌肉從30歲左右就會流失，這不僅會影響到基礎代謝，身材也會因此發生變化變得鬆弛不緊致，而力量訓練則不僅可以改善這些問題，還可以通過針對性的訓練來塑造身材，讓身材保持年輕。
3.改善關節與骨骼健康
力量訓練可以對骨骼形成壓力，從而刺激骨骼生長，這對於預防骨質疏鬆非常重要，特別是女性朋友更應該重視。除此之外，力量訓練也會在鍛鍊肌肉的同時，起到保護關節的健康的作用。
4.緩解壓力保持心情愉悅
運動是有效的減壓方法，在運動過程中，身體會分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，從而讓人感覺愉悅和放鬆，這就可以幫助我們緩解焦慮情緒，而不管是從身材的角度還是健康的角度，愉悅的心理都是非常重要的。
第二：女性40 如何進行力量訓練來對抗衰老？
如上所述，力量訓練可以幫助我們由內而外對抗衰老，那麼，對於沒有什麼基礎且想要嘗試的朋友來講，應該如何開始力量訓練呢？接下來分享一組訓練動作，不妨試一試。
動作一：高腳杯深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定與背部的挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立，並注意保持膝關節微屈
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作二：伏地挺身
- 俯身，雙臂比肩略寬，位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，讓整個身體從頭到腳呈一條直線，慢慢屈肘向下俯身，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度
- 俯身至胸部幾乎接觸到地面後撐起身體還原，但要注意在還原時肘關節不要完全伸直
動作三：直腿硬拉
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方
- 感受大腿後側肌肉的伸展，然後臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：支撐劃船
- 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，一隻手臂撐地，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作五：向前箭步蹲
- 雙腳分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身收腿還原
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫
動作六：俄羅斯轉體
- 坐姿，上半身後傾，雙腿屈膝，雙腳踩地，保持身體穩定，雙手橫握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時帶動雙手向側方移動
- 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原並完成另一側動作
不要盲目開始，先了解自身能力與動作要領，然後去嘗試，在熟悉動作的前提下進行，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
這6個動作對於大眾來講是比較友好的，不需要去健身房，也不需要復雜的器械，居家就可以訓練，對於40 的女性來講，每周安排3-4次，每次45分鍾左右的時間就可以達到訓練目的，長期堅持，不僅可以獲得年輕的身材，還會獲得健康的身體。
作者：十月知行
