1. 定期進行力量訓練，促睪、提升肌肉量

肌肉意味著力量，30歲後肌肉會呈現自然流失趨勢，而定期進行力量訓練可以對抗肌肉流失，讓力量變成充沛起來。

每周進行 2～3次 復合型力量訓練，如深蹲、臥推、劃船、推舉，循序漸進地增加重量或組數，還能有效刺激睪酮分泌，抵抗衰老速度，讓你的精力變得旺盛。

2. 控制體脂率，杜絕啤酒肚

過高的體脂率會抑制雄激素分泌，加重身體負擔，誘發多種肥胖疾病。想要擁有健康的體質、輕盈的身體，男生應該將體脂率控制在 15%～20% 區間。

體脂率超標的人，日常要減少油炸、甜品和含糖飲料的攝入，學會清淡飲食，飯吃八分飽的習慣，才能控制熱量攝入。日常要避免久坐，提升運動量才能提升活動代謝，防止內髒脂肪堆積。

睡眠時間是激素分泌（如睪酮、生長激素）的黃金時段，熬夜、睡眠不足會透支健康跟精力，加速身體的衰老速度，堅持規律作息、充足的睡眠是恢復精力的有效方法。

建議，每晚保證 7～8小時的睡眠，提升睡眠質量，入睡困難、半夜容易醒來的人應該睡前減少使用電子產品，避免攝入咖啡因和酒精。

長期攝入油炸食品、奶茶、零食、精製碳水（如白麵包、甜點）會不斷刺激身體產生低度炎症，損傷細胞，加速衰老。

我們要減少含糖飲料、油炸食品、零食、外賣（易引發炎症、疲勞與內髒脂肪堆積），選擇對身體更友好的天然食材，減少促炎成分，從而降低體內慢性炎症水平，提升你的活力與健康狀態。

主食的選擇，我們應該粗細糧結合，比如：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包的膳食纖維豐富，可以更好的控制血糖，堅持炎症水平。

每天吃300-500克深色蔬菜，如：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、油菜、芥藍，富含抗氧化劑（如維生素C、β胡蘿卜素）、礦物質，幫助清除自由基，減輕氧化壓力；

每天200-300克彩色水果，如藍莓、草莓、石榴、櫻桃、蘋果，含豐富花青素、鞣酸、維生素，有強抗氧化和抗炎能力。

每餐一掌心優質蛋白的食物（幫助肌肉修復與睪酮合成），比如：雞胸肉、牛肉、魚（尤其是三文魚）、雞蛋、豆類、乳製品，可以更好的維持肌肉量。

吸菸會損害血管、影響血液循環和氧氣輸送，是導致疲勞、早衰和多種慢性病的主要原因之一。而過量酒精的攝入會影響睡眠質量、肝髒代謝和脂肪堆積。

男人想要保持旺盛精力，一定要做到戒菸、限酒，才能保護心血管以及肝髒、呼吸系統，改善健康狀態。

長期壓力會讓身體持續分泌 皮質醇（壓力激素），這會抑制 睪酮（男性荷爾蒙）的分泌，導致疲勞、失眠、情緒不穩、記憶力下降，還會加速肌肉流失與脂肪堆積（特別是腹部）。

我們要學會及時釋放壓力，保持積極的心態，比如：遇上煩惱、糟心的事情，應該換個角度看問題，學會解決而不是積攢負面情緒。

學會對消耗你的人和事說「不」，遠離長期抱怨、打壓你的人。學會樂觀生活，人自然會變得年輕、有活力起來。