隨著年齡的增長，身體的各項機能都會在達到頂峰之後開始以緩慢的速度下降，肌肉也不例外。在沒有干預的情況下，從30歲左右開始，我們的肌肉量就會以緩慢的速度流失了，其速度約為每年1%，起初我們或許並不會在意，但隨著時間的積累，就會影響到我們身體與身材的整體狀態，比如代謝的下降、骨量的流失、關節穩定性的下降、力量的減弱等等。並且這些現象從40左右就會變得明顯起來，身材的發福與鬆弛，關節的不適與疼痛，等問題就會變得明顯起來。

但是，這也不意味著我們無法對抗，既然這些問題與肌肉流失有關，留住肌肉就好了，並且，只要肌肉生長的條件存在，不管什麼年齡肌肉都會生長。而力量訓練就是對抗肌肉流失、留住或增加肌肉量的起點。

那麼，力量訓練是如何對抗衰老的呢？又如何通過有效的訓練來對抗衰老呢？

第一：力量訓練是如何對抗衰老的？

雖然說我們總是提到力量訓練對肌肉生長的意義，但是，我們要知道的是，力量訓練對抗衰老卻是多維度的，並不是簡單地為肌肉生長創造條件，那麼，力量訓練是如何對抗衰老的呢？

1.對骨骼的意義

隨著年齡的增長，我們的骨量也會以不同的速度流失，而力量訓練可以在刺激肌肉的同時，對骨骼形成刺激，當肌肉收縮時會對骨骼形成壓力，從而讓骨骼做出反應來刺激骨骼生長，進而降低骨質疏鬆與骨折發生的機率，這一點對於老年朋友尤其重要。

2.對心血管的意義

說起運動對心血管健康的意義，我們第一時間想到的可能就是有氧運動吧。但是我們也要知道的是，力量訓練對心血管健康的意義也是不容忽視的，它可以增強心髒泵血能力，使心髒每次搏動輸出的血液量增加。還能促進血管的彈性和擴張能力，降低血壓，減少心血管疾病的發生風險。

3.對神經系統的意義

你可能不知道的是，力量訓練對神經系統有著非常獨特的作用，它可以促進神經肌肉連接的優化和完善，因為在我們進行力量訓練時，神經系統需要精確地控制肌肉的收縮與伸展，通過不斷地訓練，我們的反應速度和運動協調能力都會得到提升。

4.對大腦健康的意義

堅持力量訓練的另一好處就是它可以延緩大腦衰老，它可以為大腦輸送更多氧氣和營養，保證腦細胞的運轉，可以促進神經無的生長與分化，促進多巴胺等神經遞質的分泌，從而調節情緒，可以鍛鍊大腦專注力從而提高記憶力。等等好處，有研究顯示，堅持力量訓練一年，可以讓大腦年輕近1.4歲。

5.對身材的意義

力量訓練對身材的意義我們都知道，因為大多數人進行力量訓練的原因就是為了讓身材變好，它不僅可以提高代謝從而助於健康體脂率的保持，還可以通過針對性的訓練來塑造體型，讓身材更有線條感，可以讓我們在中年以後保持著年輕的身材與狀態。

第二：如何進行有效的力量訓練來對抗衰老

想要通過力量訓練來對抗衰老，並不是拿個啞鈴舉起下那麼簡單，而是要制定比較合理的訓練計劃，比如：

從強度上來看，根據自己能力與經驗從低強度開始，慢慢提升；
從頻率上來看，每周3-4次，每次45分鍾左右的訓練，就可以基本保持規律的訓練節奏
從動作上來看，要涵蓋全身各個肌群，比如胸背部、臀腿部、核心、肩部、手臂等位置，具體可以按自己的節奏來，全身性訓練，或者分化訓練等。
從休息上來看，與訓練同樣重要，因為是在通過刺激獲得微小損傷之後在休息（特別是睡眠）過程中生長的，所以在訓練之後要給予目標肌群足夠的休息時間，一般來講，大肌群的休息時間在48-72小時。
從營養上來看，營養均衡，蛋白質充足，碳水化合物適量適時是肌肉生長的營養條件，營養跟不上，練得再辛苦效果也不會好到哪裡去。

第三：相關訓練動作分享

對於有經驗的朋友來講，一般會根據自己的節奏安排訓練，但是對於新手來講，則不太知道如何安排，在這種情況下，不妨從相對簡單的、或者是最想要練的部位、或者是全身性訓練開始，這樣的好處是容易培養訓練習慣，此時，不妨從一些基礎性的動作開始，比如把五個基礎動作練好（深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉），也可以先把基礎能力提上來（比如提升核心能力），還可以先練自己最想練的部位（比如臀腿部訓練），如何選擇各有優勢。