想要讓身材變好，就要在減脂的基礎上，進行適當的力量訓練還是非常有必要的，它可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而提升代謝，降低中年發福的風險，可以讓身材變得緊致，從而降低身材鬆弛走樣的風險，同時還有助於骨骼的生長和關節的健康，所以說，力量訓練不僅可以塑造身材， 還能對抗衰老保持年輕。
那麼，如何進行力量訓練呢？或者說選擇什麼樣的訓練動作呢？我們根據自己的目標與能力進行適合自己的選擇，比如把上肢和下肢分開來訓練，相比下肢訓練而言，上肢訓練涉及到肌群就比較多，比胸背部、肩部、手臂等，如果想要讓上肢得到均勻的刺激，應該如何訓練呢？
接下來分享一組針對於上半身的訓練動作，使用彈力帶居家就可以完成，比較適合不能去健身房並想要訓練的朋友。
動作一：彈力帶直臂下拉（目標：背部）
- 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，雙腳分開約與肩部同寬站立，背部挺直，核心收緊，微屈髖保持身體穩定，雙臂向前向上舉起，雙手約與肩部同寬握住彈力帶，手肘微屈
- 保持身體穩定和核心收緊，沉肩，背部肌肉發力帶動手臂保持微屈狀態向腿部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：跪（坐）姿劃船（目標：背部）
- 將彈力帶固定在約與胸部同高的位置，面對彈力帶調整身體位置，選擇適合自己的姿勢，跪姿、坐姿都可以，背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶兩端
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
- 頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作三：伏地挺身（目標：胸部）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，保持從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定和背部挺直，慢慢屈肘向下，讓大臂與軀干間的夾角約小於45度向下俯身，至胸部快要接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體
- 注意全程保持背部挺直，身體下落時做到主動控制，而不是被動向下，起身時注意讓肘關節保持微屈的狀態
- 如果能力不足以完成伏地挺身動作，用跪姿伏地挺身代替完成，如果感覺有餘力，可以使用彈力帶增加阻力
動作四：彈力帶夾胸（目標：胸部）
- 同樣，將彈力帶固定在與胸部同高的位置，背對彈力帶調整好身體位置，站姿或跪姿（選擇更能保持身體穩定的那個）
- 保持身體穩定和背部挺直，雙臂向兩側打開伸直，雙手手腳各固定彈力帶另一端，保持手肘微屈，胸部肌肉發力帶動雙臂向前收
- 頂點稍停，感受胸部中間位置肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作五：彈力帶推舉（目標：肩部）
- 根據彈力帶長度，選擇身體姿勢，以跪姿為例，雙腿跪地，小腿下側固定在彈力帶中間位置，挺胸收腹，雙手各握彈力帶兩端，雙臂屈肘將彈力帶舉至肩前，大臂微微前收，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力向上推起手臂
- 動作頂點稍停，主動感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作六：彈力帶側平舉（目標：肩部）
- 雙腳微微分開站立，一隻腳踩住彈力帶中間位置，挺胸收腹沉肩，上半身微微前傾，雙手握住彈力帶兩端垂於體前
- 保持背部挺直和核心收緊，三角肌發力帶動手臂保持微屈的狀態向側上方舉起彈力帶
- 動作頂點稍停，感受肩中束的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作七：彈力帶過頂臂屈伸（目標：肱三頭肌）
- 將彈力帶固定在高位，背部彈力帶站立，調整身體位置，雙腳前後站立，屈髖向前微俯身，雙臂上舉，雙手對握彈力帶，大臂靠近耳朵，小臂向後彎曲
- 保持身體穩定不要動，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直手臂
- 動作頂點稍停，主動收縮肱三頭肌，然後依然保持大臂不動慢慢彎曲手臂還原
動作八：彈力帶水平彎舉（目標：肱二頭肌）
- 根據身體姿勢（站姿、坐姿、跪姿）固定彈力帶位置，讓彈力帶與肩部同高，挺胸收腹，保持背部挺直和核心收緊，雙臂前平，雙手握住彈力帶兩端
- 保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲手臂，頂點稍停，主動收縮肱二頭肌，然後慢慢反方向還原
- 注意全程保持身體穩定，保持大臂不動完成動作，還原時做到主動控制，避免被動還原
以上8個動作可以對整個上肢肌群形成有效刺激，同時也可以對身體姿勢的調整來增加對核心的刺激，在具體訓練過程中，可以根據自己的目的、時間或能力等因素來選擇動作、安排適合自己的訓練節奏，比如可以把背部和手臂放在一起訓練，把胸部和肩部放在一起訓練。通過規律的訓練可以讓上肢變得挺拔且有線條感，從而讓身姿挺拔，體態年輕。
寫在最後：
最後要說的是，塑形訓練想要看出效果，除了要堅持訓練以外，還要保持較低的體脂，否則脂肪就會蓋住肌肉，成為脂包肌，當然，即使是減脂，也要在膳食均衡的前提下，控制食物熱量，不能因為減脂而影響健康。
作者：十月知行
