在臀部訓練當中，臀中肌的好處遠不是讓臀部兩側飽滿那麼簡單，相比外形而言，鍛鍊臀中肌對健康的益處更大。比如：激活臀肌，改善臀肌無力，緩解腰酸背痛，腿部的適的問題；增加髖關節的穩定性，減少受傷的風險；提高運動表現，增加下肢的力量的爆發力；維持身體的穩定與平衡，降低摔倒的風險；等等。
因此，我們要知道，就算不練翹臀，也應該重視對臀中肌的訓練，所以接下來分享一組針對於篭 中肌的訓練動作，規律堅持，可以改善腰部疼痛，關節不適的問題，讓身體更加健康，並且還能讓臀部變得飽滿立體。
動作一：深蹲側抬腿
- 雙腳寬距打開站立，腰背部搬走，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，屈款下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起，身體起立後臀中肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向側上方抬起，至能達到的幅度
- 感受臀中肌的收縮，然後慢慢還原，回到動作起始位置，身體穩定後再次完成深蹲動作，並在起身時完成另一側抬腿動作
動作二：支撐髖外展
- 將彈力帶固定在腳踝處，俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，整個身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，收緊核心，臀中肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向側方抬起，腳尖點地，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持身體穩定的狀態，保持背部挺直，除活動腿以外保持身體其他部位固定不動
動作三：側跨步行走
- 將彈力帶固定在小腿下端，雙腳分開約與髖部同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，讓臀大肌處於一個被拉伸的狀態
- 然後保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動一條腿向側方邁出，腳落地後，另一側腿跟隨，依次交替做到由臀中肌發力帶動腿向側方行走，而不是腿發力帶動身體向側方行走
- 全程都要保持背部處於挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有節奏
動作四：站姿側抬腿
- 將彈力帶固定在小腿下方，一隻腳站立支撐身體，為了動作方便可以站在高處，同側手扶住固定物體來保持身體穩定，另一隻腳微微懸空
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿保持伸直狀態向側上方抬起，至最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，在整個動作過程中，除了活動腿以外，都要做到身體其他部位固定不動
動作五：單腿蹲拉
- 單腳站立，另一條腿屈膝，小腿向後抬起，雙手握拳舉至胸前，挺胸收腹
- 保持身體穩定，屈髖微屈膝向前俯身，同時後側腿跟隨動作微微向後
- 俯身至感受到大腿後側與臀部肌肉有明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起至身體起立
- 單腿動作可以在鍛鍊臀腿肌肉的基礎上，激活並鍛鍊到深層肌肉，比如臀中肌和臀小肌，核心肌群，等
- 如果做不到保持身體穩定，一隻手扶著固定物體輔助進行，但注意手不要參與發力
動作六：蚌式開合
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，側撐，下側手臂屈肘，位於身體下方支撐身體，雙腿屈膝並攏，下側腿貼地
- 保持身體穩定，保持兩腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋保持屈膝狀態向側上方抬起
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作七：側方台階
- 站在比小腿略低的凳子側方，內側腳踩住凳子表現，外側腳踩地，雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定，保持背部挺直，上側腳腳跟踩地，腿部肌肉收緊發力向上起身站起，另一側腿跟隨向上，然後慢慢下落還原
- 整個動作過程中，做到保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持身體穩定不要晃動
動作八：側支撐抬腿
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地，上側腳微微懸空
- 保持身體穩定不要晃動，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起，至能力范圍內的最大幅度，讓臀中肌得到充分收縮
- 頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，注意全程保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在臀部訓練過程中，每次選擇1-2個動作加入到自己的整體臀部訓練計劃當中，從而讓整個臀部肌肉協調發展，如果是要加強臀中肌的訓練，每次選擇4-5個動作進行整組練習，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
作者：十月知行
