在嘗試並開始力量訓練之時，為了保證效率和收益，在訓練上面就不能總是局限在自重訓練上面，適當的負重可以對肌肉形成更為高效的刺激，從而獲得更大的好處。但是，負重訓練的前提則是把動作做好，這樣才能降低受傷的風險。而想要把動作做好，前期不斷地重復就非常重要，當肌肉記憶形成之後，增加負重就會變得簡單。
比如，在臀腿訓練過程當中，男士要練腿，來增加腿部肌肉的圍度；女士要練臀，來抬高臀線練出翹臀，而這些只是自重訓練的話效果就會很差。但即使是這樣，也不能跳過自重環節，因為要熟悉動作模式、要找訓練感覺、要避免損傷、要為之後的訓練做好准備，因為要保證安全。
所以，在接下來分享一組臀腿部的訓練動作，通過這組動作先把基礎打好，然後在些基礎上深度負重訓練。
動作一：寬距深蹲
與標准站距的深蹲相比，寬距深蹲的確有一定的優勢，它更適合基礎較差的人，比如因為髖關節、踝關節靈活性不足、核心薄弱而導致的下蹲幅度受限的情況，寬距的方式則可以改善。另外，從訓練目標上來看，髖距深蹲也可以增加對臀部肌肉的刺激，更適合女士來做，並且對膝關節的壓力還會更小。
- 雙腳寬距（約1.5倍肩寬）打開站立，腳尖微微外八，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定和背部挺直，保持核心收緊，大腿外旋，臀部向後坐屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 動作全程都要保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意保持膝蓋微屈
動作二：早安式體前屈
早安式體前屈，或者直接叫做早安式，它是一個很好的練習屈髖的動作，並且可以對大腿後側和臀大肌形成很好的刺激，可以先從直腿動作開始，感覺膕繩肌的拉伸，然後再嘗試加入微屈膝的動作，來感受臀大肌的牽拉。熟悉這個動作之後，再嘗試直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉就很好找感覺。
- 雙腳微微分開約與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手置於臀部上方，或如圖所示，這樣有助於在動作過程中保持背部的挺直狀態
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，保持重心位於足底，屈髖向前俯身，至自己能達到的幅度，並感受大腿後側的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身還原至動作起始狀態
動作三：臀橋
臀腿為一體，兩者都要顧及，這樣效率才高，而臀橋就是經典的練臀動作，同時又會對核心形成刺激。在臀橋過程中學會臀肌主導發力，做到主動控制，這樣就有助於在之後嘗試臀推時做得更好。
- 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，調整雙腳位置，正好是起身時大小腿垂直的狀態
- 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，還原時臀部保持微微懸空，讓臀部肌肉保持一個收緊的狀態
動作四：箭步蹲
作為臀腿部訓練的單邊動作，箭步蹲可以改善兩側肌肉發展不協調的情況，同時可以使用較小的重量對目標肌肉形成更好的刺激。不僅如此，在具體的訓練過程中，還可以通過對動作細節的調整來選擇練臀，還是練腿。簡單說：練臀，上半身前傾，重心落於前側腳跟處；練腿，上半身直立，重心落於兩腳中間（如下圖）。
- 雙腳前後開立，橫向距離與髖部同寬，縱向距離為下蹲時兩側大小腿均垂直的狀態，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，如果有困難一隻手扶住固定物體，保持髖部穩定朝前，保持背部挺直和核心的收緊，保持重心穩定，屈髖下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起
- 全程保持身體穩定和背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣的問題出現
動作五：側弓步
側弓步，可以作為熱身動作也可以作為訓練動作來做有效鍛鍊到股四頭肌、內收肌群、臀部的訓練動作，又可以鍛鍊身體的穩定性與協調性，提升核心能力。
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或垂於體側
- 保持身體穩定，保持核心收緊與背部挺直，向側方邁出一大步，重心側移並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側肌肉的拉伸感，然後起身站起還原
- 身體穩定後進行下一次動作，全程保持背部挺直、保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻
在沒有教練的情況下，可以用照鏡子、拍照處、拍視頻的方式做對比，慢慢的自己就會有感覺，在熟悉動作之後，可以嘗試整組訓練、嘗試使用輕重量訓練，比如每個動作15次，每次3-4組，動作間休息60秒左右。
總結：
總體來講，想要訓練效率高，把動作做對是前提，所以了解並熟悉動作就非常必要，它並不是浪費時間，而是為之後的高效訓練做准備。所以，當你為了達到某個目標肌而開始力量訓練之時，先了解並熟悉動作，再開始動作，然後再嘗試負重，不管是哪一個部位的訓練，哪個動作都是如此。
作者：十月知行