減肥，你還在靠拒絕吃肉嗎？

你瘦的慢的原因：可能是蛋白質吃太少了！大多數人減肥會簡單粗暴的節食，三餐只吃水煮菜，不吃肉，以此來降低熱量攝入，但是這樣的行為會導致蛋白質攝入不足（肌肉合成的原料）。

減肥選擇不吃肉，雖然短時間內可以快速降低體重，但是你減掉的大部分是水分跟肌肉，而不是脂肪。

蛋白質攝入不足，會導致肌肉流失，基礎代謝值就會下降，身體的熱量輸出會大不如前。當你恢復正常飲食後，身體就會出現熱量過剩的問題，體重很快會反彈，並且囤積的不是肌肉，而是脂肪，你會變得更臃腫。

有趣的是，蛋白質攝入不足有時反而會刺激食慾，身體可能會通過增加進食慾望來試圖獲取這種關鍵營養素，具體表現為剛吃完東西沒多久又感到飢餓，或食慾異常旺盛，這樣反而不利於減肥。

減肥，吃夠蛋白質的好處：

1.增加飽腹感，控制熱量攝入

蛋白質在胃腸道內消化吸收的時間相對較長，能延長胃排空時間，從而讓人在進食後長時間保持飽腹狀態，減少不必要的零食攝入。可以說，蛋白質是天然的「食慾抑制劑」，有助於降低全天總熱量的攝取。

2. 提高食物熱效應，消耗更多能量

不同食物的熱效應是不同的，水化合物的熱效應約為5%-10%，脂肪僅為0%-3%，而蛋白質具有最高的食物熱效應，大約占其熱量的20%-30%。

也就是說，身體每攝入100千卡的蛋白質，身體就需要額外消耗20-30千卡的熱量來處理它，能為減肥創造更有利的熱量缺口，相當於在不增加運動的情況下提升了基礎能量消耗。

減肥期間，在製造熱量缺口的減肥過程中，身體會分解肌肉來功能，這會導致基礎代謝率下降，形成「越減越難減、容易反彈」的現象。

而吃夠蛋白質可以讓身體更好的保留住肌肉。而肌肉量越多，基礎代謝率越高，即使在靜息狀態下也能消耗更多能量，幫助塑造「易瘦體質」。

減肥期間，過量攝入精製主食跟水果，容易引起血糖劇烈波動，導致胰島素大量分泌，進而促進脂肪合成。

而補充足量優質蛋白，搭配適量碳水化合物，可以延緩胃排空和葡萄糖的吸收速度，使餐後血糖曲線更加平緩，有效降低脂肪堆積的風險，降低暴食沖動。

因此，想要科學、高效的瘦下來，你需要吃夠蛋白質。

一個普通人每天的蛋白質攝入量為1.2-1.6克/公斤體重，如果你的體重70公斤，那麼一天至少要攝入74克蛋白質。

如何合理補充蛋白質？

蛋白質要分為多餐多次攝入才能提升吸收率。建議，早午晚餐各補充20-35克蛋白質，比如早起1-2個水煮蛋、一杯豆漿，搭配主食；午餐、晚餐可以選擇一掌心雞胸肉、白灼蝦或者清蒸魚，搭配主食、時蔬，飯吃八分飽就停下來，這樣既能補充身體縮小營養，還能創造熱量缺口。