幾個長肌肉的實用知識，知道越多，增肌速度越快！
1，練肌肉，不要光練不吃。增肌期間，熱量攝入要比平時多300-400大卡，充足的能量可以給肌肉提供原材料，促進肌肉合成。
2、健身強度不要一成不變，漸進式負荷訓練才能避免肌肉生長陷入瓶頸期，每隔2-3周左右，你可以給訓練提升難度，比如增加組數、次數或者增加負荷，這樣才能促進肌肉進一步生長。
3、肌肉生長速度是有限的，一個月最多隻能增長1-2斤肌肉。因為練肌肉是需要時間的，減肥應該以「月」為單位，而增肌應該以「季度」為單位，3個月對比健身前的圖片，你會感到到身材的蛻變。
4、肌肉不能每天鍛鍊，肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在訓練後。每次訓練後目標肌群鍛鍊後需要休息48-72小時才能開啟下一輪訓練，每天鍛鍊同一肌群反而影響肌肉生長跟修復。
5、停止增肌訓練後，肌肉會逐漸萎縮，一般停練3-4周後肌肉維度會明顯縮小，停練4-8周後，你的訓練痕跡會消失。
6、練肌肉的時候，提升動作質量很重要，一個完整軌跡、全程的臥推（輕重量），鍛鍊效果會比半程臥推（大重量）更有效。
7、增肌，一定要重視腿部訓練。健身不練腿，相當於白練了。練腿可以促進全身增肌，提升整體的力量訓練，幫你突破健身瓶頸期。
8、喝酒、抽菸的增肌的敵人，會干擾肌肉蛋白合成。想要提升增肌效率，一定要少喝酒、戒菸，這樣才能提升肌肉合成效率。
9、健身後要及時加餐，大概在30分鍾左右補充蛋白質 快碳水，可以促進肌肉修復，這個時候脂肪的轉化率也是最低的。
10、增肌的幾大王牌動作有：深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體向上、雙槓臂屈伸等，一定要加入到你的健身訓練中來。
11、增肌期間要多喝水，肌肉的合成離不開水分的支持，身體每合成1克糖原，需要消耗2克水分。增肌期間，每天要喝2000毫升以上水分，可以促進身體新陳代謝，加速肌肉合成。
12、不要忽視睡眠。睡眠是天然的「增肌激素」，深度睡眠期間人體分泌的生長激素量可達清醒時的3倍，這是肌肉修復與增長的黃金時段。
想要提升增肌效率，一定要堅持早睡、不熬夜，每天睡夠8個小時，可以提升生長激素水平，降低夜間皮質醇水平，促進肌肉生長。
13、增肌期間也要保持適量有氧。一周安排3次有氧運動，比如跑步、跳繩、HIIT訓練可以提升代謝，幫你控制體脂率，提升運動表現力，讓你做到增肌不增脂。
不過，過量有氧運動會影響肌肉合成，每次有氧運動時間應該控制在30分鍾左右，高強度訓練的話控制在20分鍾左右即可。