30歲後的你有沒有發現，隨著肌肉的退化（每年肌肉大約流失 0.5%~1%），皮膚開始變得鬆弛，身材開始走形？怎麼才能對抗肌肉流失，保持緊實身材跟皮膚狀態呢？

有的人試過深蹲訓練，這個動作可以鍛鍊臀腿肌群（臀大肌、股四頭肌、膕繩肌），同時還能激活核心和腿部穩定肌群，可以實現臀腿肌肉的逆生長。

我們來看看堅持30天深蹲的人，身體會發生什麼變化？

實驗1、一個女生每天堅持保加利亞蹲100下，堅持1個月、2個月、3個月後發現臀線逐漸提升，臀圍變得圓潤、飽滿了起來。

實驗2、幾位小哥哥每天進行深蹲100次，中間盡量不休息，並且選擇小負重訓練鍛鍊，僅僅一個月時間，幾個小哥哥的腿部維度得到了增長，最少的增長1.5cm，最多的增長了4cm，雙腿明顯變得結實了。

深蹲這個動作，效果往往被低估了。深蹲的好處有很多:

1、對抗下肢肌肉流失問題，提升下肢力量跟穩定性，提昇平衡能力，有效預防摔跤問題；

2、提升臀腿肌肉量，塑造緊實、出色的臀腿線條；

3、強化關節，穩定髖關節，有效減輕腰椎壓力，改善久坐腰部酸痛、腰椎突出等問題；

4、提升基礎代謝值，肌肉可以更加高效利用血糖，改善代謝問題。

新手如何開啟深蹲訓練？

深蹲，不僅有深蹲這一種姿勢，還有保加利亞蹲、弓步蹲、深蹲跳躍等各種變式動作，可以幫你全方位、深層次鍛鍊臀腿肌群，帶動腹部肌群一起發展。

不過，新手初期不用追求太多變化，先把標准深蹲做好，2~4周後再逐步加入1~2種變式，每次訓練搭配著做。

剛開始進行深蹲，你只需要每天累計50-100個，比如：第一周每天50個深蹲，第二周每天70個，第三周開始100個，一周鍛鍊 3次的頻率，2-3個月就能感覺到屁股變得飽滿了，下肢有力量了，爬樓梯雙腿有力量了。

想要收獲深蹲帶來的好處，我們除了需要掌握蹲的正確姿勢，避免膝蓋和腰背受傷，同時更好地刺激臀腿肌群。

標準的深蹲要點：

如果你能一次性輕松完成30個深蹲訓練，則可以試試保加利亞蹲：

標準的保加利亞蹲教程：