1. 綠葉蔬菜

各種綠葉蔬菜，比如生菜、菜心、西洋菜、小白菜等熱量極低（多數低於20千卡/100克），富含膳食纖維，能增加飽腹感，讓你少吃其他高熱量食物。

一個人每天要攝入30克的膳食纖維，有助於控制體重，長期堅持能更好地維持基礎代謝。建議：每餐至少半盤綠葉菜，做法以清炒、涼拌、水煮、清燉為佳，注意控制油鹽糖。

2. 十字花科蔬菜

十字花科菜比如西蘭花、花椰菜、捲心菜、大白菜、蘿卜、芥藍等，100克的熱量在20-35克之間，同樣富含膳食纖維，有助降脂減肥。

十字花科菜含硫代葡萄糖苷等植物化學物質，有助於控制炎症、血糖，降低2型糖尿病和肥胖風險。

建議：每日至少攝入1份（約半碗熟菜），可清炒、焯水後涼拌或做湯，可以有效控制熱量攝入。

菌菇類食物的蛋白質含量高，而脂肪含量低於0.5%，是優秀的低脂高蛋白食材。各種蘑菇、杏鮑菇、海鮮菇、口蘑等含有幾丁質、β-葡聚糖等多糖，能增強飽腹感、調節腸道菌群。

菌菇類口感美味，飽腹感強，既能增鮮又能「刮油」，需要注意的是菌菇極易吸油，要避免高油鹽的做法，選擇清燉、煮湯、清炒。

糙米飯是優質慢碳水主食，升糖指數約55（白米約83），糙米保留了米糠層和胚芽，含有更多的不溶性膳食纖維，可以增加飽腹感，減少暴飲暴食。

減肥的人，可以將部分白米替換為糙米，你會感覺更飽、更耐餓，可以降低炎症水平，更好的控制體重。不過，糙米也是主食，要控制好分量，吃多同樣會胖。

土豆、紅薯、山藥、芋頭等屬於薯類食物熱量並不高（每100克約80~120千卡，比米飯低一些），是優質主食替代品。

薯類富含膳食纖維和抗性澱粉，吸水膨脹後能增加體積，延長胃排空時間，讓你「吃一點就飽」，從而減少總進食量。

薯類食物選擇蒸煮的方式，GI值低於白米飯，有助於穩定血糖，每日攝入量建議控制在200克以內，優先選擇蒸、煮、烤的方式，避開炸薯條、拔絲紅薯等高熱量做法。

豆類是減脂期的「寶藏食物」，脂肪含量通常低於5%，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等含有豐富的植物蛋白，蛋白質消化吸收相對緩慢，能延長飽腹感，減少暴飲暴食。

不僅如此，豆類食物富含可溶性和不可溶性膳食纖維，吸水膨脹後能增加飽腹感，減少進食總量，還能促進腸道蠕動，改善便秘，維持腸道菌群平衡，有利於整體代謝健康。注意，豆類中的纖維需要水分幫助消化，多喝水能避免脹氣和便秘。

每天攝入30~50g干豆（煮熟約1~2碗）干豆或等量豆製品（如豆腐、豆漿），可部分替代主食或肉類，可以更好的空腹熱量攝入。