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健身訓練可以分為有氧運動跟無氧運動，而無氧運動可以分為自重訓練跟負重訓練。增肌訓練的時候建議以負重訓練為主，有氧運動為輔。
而負重訓練的時候我們要做到勞逸結合，合理分配肌群訓練。你可以根據自己的情況進行二分化或者三分化訓練，每個目標肌群分配4-5個動作全方位刺激，每個動作安排4-5組，選擇10-15RM的重量可以提高肌肉維度。
大肌群每次訓練後要休息3天時間，小肌群每次訓練後也要休息2天時間，才能給肌肉足夠的修復時間。
增肌訓練期間，我們需要注重蛋白質的補充，比如雞蛋、雞胸肉、海魚、瘦肉、奶製品等食物，才能讓肌肉吸收足夠的營養，讓肌肉生長得粗壯、飽滿起來。
不過，增肌訓練到了一定時期，你會發現肌肉生長的黃金期逐漸過去，增肌訓練逐漸陷入瓶頸期，這個時候肌肉維度就上不去了。
肌肉生長陷入瓶頸應該怎麼辦？學習4個方法讓你繼續增肌，練出飽滿的肌肉！
方法1、放慢動作速度，感受頂峰受力
當你快速完成一個動作跟慢速完成一個動作，肌肉的感受力度是完全不同的。訓練的時候多做完成的太快，很容易出現其他肌群借力，身體慣性完成的現象，這樣目標肌群的受力就會下降。
如果你能將動作速度放慢一點，在動作頂峰的時候停頓1-2秒鍾，在肌肉的刺激就會更深，有助於提升肌肉維度。
方法2、縮短組間歇時間
組間休息時間是肌肉短暫休息的時間，剛開始健身增肌的時候，小編的建議是每個動作的組間歇時間是45-60秒。
當你覺得肌肉生長陷入瓶頸的時候，你就需要縮短組間歇時間了，改為30-45秒，這樣可以給肌肉更大的泵血感。
方法3、提高負重水平
如果你總是重復一樣的訓練方式，那麼身體會很快適應，肌肉就會陷入瓶頸期，無法繼續生長。這個時候說明我們的肌肉力量其實是有所提升了，這個時候，你的負重已經不是最佳的增肌重量了。
想要進一步提高肌肉維度，你可以提升負重水平，這樣可以讓你感受到力竭，從而打破瓶頸期，讓身體帶動更多肌群參與訓練，肌肉維度就會繼續增大了。
比如：你臥推的時候，以前是10KG的負重，現在可以嘗試11KG、12KG的負重，你會感覺到肌肉的充血感有明顯了。
方法4、每個動作多做一組
除了調整負重水平來突破增肌瓶頸外，你還可以提升組數。如果你之前的訓練是每個動作4組，現在可以每個動作增加一組，從4組改為5組，提高組數你會重新感到肌肉力竭的出現，從而提升肌肉維度。