練肌肉，要多吃這幾種增肌食物，讓你增長更多肌肉：
1、雞蛋
雞蛋是公認的蛋白質之王，價格實惠，是性價比非常高的。一顆50克的雞蛋含有6-7克蛋白質，而蛋黃含有豐富的維生素D、B族、膽鹼和健康脂肪。
練肌肉的人，每天可以吃 1~3個全蛋（蛋黃也很有營養，不必只吃蛋白）。比如早餐吃一顆水煮蛋，健身前後各吃一顆水煮蛋，可以促進肌肉合成，增強免疫力，提供肌肉恢復提供營養支持。
2、雞胸肉
雞胸肉是增肌期最常見、最實用的蛋白質來源之一。雞胸肉幾乎不含脂肪，蛋白質含量高（約31g/100g），價格親民，一公斤的價格只有10多塊錢，而且容易烹飪，無論是香煎還是水煮都是可以的。
建議：增肌人群每餐可吃 100~150g熟雞胸，可煎、煮、烤或涼拌，搭配優質碳水跟蔬菜吃，營養全面，有助於肌肉的修復。
3、魚蝦
三文魚、金槍魚、鱈魚、蝦等富含優質蛋白 Omega-3脂肪酸（抗炎、促恢復），也是增肌人群可以多吃的優質蛋白。
建議，每周吃 2~4次魚蝦，每次100~150g，可以促進肌肉合成，減少訓練後炎症反應，保護關節和心髒。
4、堅果
適量健康脂肪對維持荷爾蒙平衡、支持肌肉生長環境至關重要。而堅果，如杏仁、巴旦木、核桃、腰果等，含優質不飽和脂肪、少量植物蛋白、維生素E、鎂、鋅。
100克堅果也能提供15~25g 左右的蛋白質，屬於不錯的植物蛋白補充來源。增肌人群，建議 每天吃 一小把（約15~20g），不要過量（熱量較高），可以支持激素合成（如睪酮），保護心髒，提供訓練能量。
5、西蘭花
西蘭花是十字花科菜的一種，雖然不是高蛋白食物，但富含維生素C、K、膳食纖維和抗氧化物質，幫助身體排毒和恢復，是增肌人群最愛的一種蔬菜。
建議：每餐搭配適量綠葉菜或十字花科蔬菜，可以促進睪酮水平穩定、骨骼健康、抗炎抗氧化，是增肌飲食中不可忽視的「配角」。
6、豆製品
豆製品（如豆腐、豆皮、腐竹）富含優質植物蛋白，可以補充人體所需的多種必需胺基酸，對肌肉合成非常友，尤其是經過加工的豆製品，蛋白質更易吸收。
增肌期間，適當吃一些豆製品，有助於骨骼健康、防止訓練後的礦物質流失、維持肌肉收縮功能。像一些嫩豆腐、豆漿，脂肪含量低，適合在增肌期間控制體脂的人吃，又不犧牲蛋白質攝入。
7、乳清蛋白粉
乳清蛋白屬於快速吸收的優質蛋白，適合在訓練後30分鍾內飲用，快速提供胺基酸，適合瘦子增肌作為健身補劑。如果日常飲食蛋白不足，或訓練強度大，可適當補充，但不必完全依賴。