1、避免肌肉流失，保持旺盛基礎代謝

減肥期間，我們需要控制飲食來製造熱量缺口，這個過程中身體會同時消耗脂肪和肌肉，基礎代謝值會下降，容易形成「易胖體質」。

而規律的力量訓練能刺激肌肉，阻止肌肉流失，每增加一磅肌肉，每天就能多消耗35 – 50卡路里的熱量，有效提升減肥速度。

若力量訓練的時候，能配合足量蛋白質攝入，可以有效維持甚至增加肌肉量，從而穩住基礎代謝，讓你瘦得更輕松，且不易反彈。

2、改善身材比例

單純的有氧減脂，減掉的是全身的脂肪和肌肉，瘦下來後容易出現皮膚鬆弛、身材幹癟問題，沒有好看的身材曲線。

而力量訓練能針對性地刺激不同肌群，讓該翹的地方翹、該緊的地方緊。例如，深蹲、弓步蹲、臀橋能優化腰臀比，引體向上、伏地挺身、臥推等動作能讓上半身更挺拔，練核心肌群能收緊腰腹，你的身材維度、曲線也會得到優化，穿衣服更好看。

雖然力量訓練無法直接消耗體內脂肪，但是每次力量訓練後身體會處於「過量氧耗」（EPOC）狀態。

也就是力量訓練結束後，身體需要大量氧氣來修復肌肉、恢復機能，這個過程會持續消耗熱量長達24-48小時。這意味著，力量訓練能讓你在訓練結束後，依然保持較高的熱量消耗狀態，提高減脂效率。

隨著年齡增長，肌肉和骨量會自然流失，增加跌倒和骨折的風險。而力量訓練能有效刺激肌肉和骨骼，減緩這一過程，有助於維持老年人下肢力量和骨密度。

進行下肢肌群的訓練時，可以強化關節周圍的肌肉（如股四頭肌、臀肌），為關節分擔壓力，起到保護作用。

對於體重較大或有關節舊傷的人，進行深蹲、靠牆靜蹲等訓練，比單純長時間跑步更安全、更友好。

肌肉是人體最大的「葡萄糖處理工廠」，儲存著名為肌糖原的能量。運動時，肌肉會消耗肌糖原，並同時從血液中攝取糖分來補充，從而直接降低血糖。肌肉量越大，這個「倉庫」的容量就越大，對血糖的緩沖能力也越強。

肌肉細胞對胰島素的反應更靈敏，只需更少的胰島素就能完成同樣的工作。研究表明，每周進行約3次力量訓練，胰島素敏感性可提升10%～15%。

肌肉多的人，意味著身體能夠更有效地利用胰島素，將血糖轉運到細胞中，從而降低血糖水平，減少脂肪合成。