對於腹部贅肉多的人來說，跑步雖然可以提升活動代謝，但是無法針對性燃燒腹部贅肉，瘦下來後腰腹容易松松垮垮，緊實度不夠。

想要降低內髒脂肪，恢復緊實小腹，建議你選擇高強度間歇訓練，每次只需要20分鍾，就能讓身體保持高代謝水平，持續燃燒卡路里。

研究表明，高強度間歇訓練（HIIT）屬於有氧結合無氧的運動，能通過高效燃脂和提升代謝，更有效地減少全身及內髒脂肪，從而讓小腹更快變得平坦，燃燒效率遠超傳統有氧運動（慢跑）。

為什麼HIIT訓練比勻速跑步更「減肚子」？幾個原因告訴你答案：

1.運動後過量氧耗（EPOC）

HIIT的核心模式是 「高強度運動低強度恢復」 的循環，心率達到最大心率的 70%-90%，HIIT訓練結束後，身體為了恢復到靜息狀態，會持續消耗大量氧氣和熱量，這個過程可以持續12-24小時，即「躺著也在燃脂」。

數據對比：

同樣的運動量，HIIT訓練不僅當時燒得多，運動後還在持續「加班」燒，並且更「偏愛」動用肚子裡的脂肪。

多項研究發現，高強度間歇訓練能顯著降低內髒脂肪，效果是傳統有氧運動的2-3倍。因為高強度運動能更有效地改善胰島素敏感性，而胰島素抵抗正是內髒脂肪堆積的關鍵原因。

HIIT訓練能顯著提升生長激素（HGH）水平，同時降低胰島素水平，而生長激素的提升，可以促進脂肪分解，特別是內髒脂肪，並幫助保留肌肉。

而胰島素被稱為「囤脂激素」，水平過高會促進脂肪合成，尤其是在腹部，降低胰島素水平，可以加快腹部脂肪的分解。

長時間的勻速跑步（如每次超過40分鍾）在消耗脂肪的同時，也可能分解肌肉，導致基礎代謝下降，形成「瘦胖子」體型。

而HIIT訓練可以更好地保留甚至增加肌肉量，而更多的肌肉意味著更高的基礎代謝，讓你在日常生活中也能消耗更多熱量，從而更容易維持平坦的小腹。

1、充分熱身 (5-10分鍾）：進行3-5分鍾慢跑、開合跳等動態活動，再進行動態拉伸（如弓步壓腿、肩部環繞），讓身體微微出汗，關節活動開

2、動作選擇：開合跳、高抬腿、深蹲、伏地挺身、登山跑、波比跳等動作。

3、訓練原則：每個動作全力進行40秒，休息20秒，完成8個動作為1個循環。根據自身水平重復1-3個循環。

4、拉伸訓練：訓練結束後，進行3-5分鍾的慢走或原地踏步，讓心率慢慢平復。然後對腿部、臀部、肩背等主要肌群進行靜態拉伸，每個動作保持15-30秒。

減肥期間，你要同時管理好飲食，結合運動鍛鍊，才能讓燃脂效率翻倍！減肥期間，我們要做到：