體重從136斤到102斤，掉秤34斤後總結：減肥需要做到生活化減脂，將減脂行為融入生活，體重下降會咔咔下降。
減肥的人，堅持「早上2個要，晚上3個不」，堅持3個月以上，時間自然會回饋你一個苗條的身體。
1、早起空腹鍛鍊20分鍾
經過一夜的禁食，體內糖原儲備較低。此時進行中低強度有氧運動，身體會更快速地調動脂肪作為主要能量來源。早起運動的人，還能釋放壓力，讓你保持積極的心態，工作效率也會更高效。
早起運動強度不宜過高，以中等強度運動為主，讓身體微微出汗，保持可以說話，但是無法唱歌的狀態為佳。
注意，早起運動前喝一杯溫水，補充水分，防止血液黏稠。而低血糖、胃不適者，可先吃一小根香蕉或全麥麵包再運動。
2、早起吃一份優質早餐
減肥的人不要忽略早餐，一頓優質早餐的攝入，可以打破夜間禁食狀態，有效開啟身體代謝，還能補充能量，更好的穩定血糖，避免午餐因過度飢餓而暴食。
早餐不應該選擇糖油混合物，我們要盡量避開炒粉、炒飯、油條等高脂肪、高碳水食物，一頓優質的早餐，應該是這樣的：蛋白質 復合碳水 膳食纖維 健康脂肪
- 示例：2個水煮蛋（蛋白） 1份燕麥片（復合碳水） 1把菠菜（纖維） 幾顆堅果或牛油果（健康脂肪）。
3、不吃精製碳水和高糖水果
晚上接近睡眠時間，身體活動代謝下降，胰島素敏感性降低，這個時候一定要管理好晚餐，避免攝入大量碳水（如米飯、面條、甜點）和高糖水果（如芒果、荔枝、西瓜），這些食物容易導致血糖飆升，並且轉化為脂肪囤積。
建議：晚餐不要吃水果跟過量精製碳水，主食一拳頭的分量即可，用粗糧（糙米、藜麥）替代精米白面，搭配200克高纖維蔬菜（西蘭花、芹菜），搭配一掌心高蛋白食物，可以產生不錯的飽腹感。
4. 不熬夜，保證充足睡眠
研究發現，睡眠不足6.5個小時的人，第二天的熱量攝入會比睡眠充足狀態多150-200大卡，發胖幾率也會有所提升。
想要控制熱量攝入，促進體脂率下降，一定要保證充足睡眠，不要熬夜。每天要睡夠7個小時，盡量在11點前入睡，這樣可以更好的穩定激素水平，第二天食慾也會更穩定，有助於身體燃燒脂肪。
5. 不要在睡前吃東西
睡前不吃東西，是減肥期間很重要的一環。那些睡前愛吃零食跟宵夜的人，往往是最容易發胖的一群人。
減肥的人一定要管理好夜間禁食時間，將晚餐提早一點，盡量在7點前完成，這樣第二天9點吃晚餐，相當於有14個小時屬於禁食狀態）。
晚飯後不再吃東西，做到睡前4個小時不進食，給腸胃充足的時間消化，延長禁食時間，這樣睡覺的時候身體才能更快進入燃脂模式，這也是公認的輕斷食方式。
