小編總結了 3 個掉秤很快的方法，一個月減脂10斤：

方法一：進行5 2輕斷食

「5 2」輕斷食模式，指的是一周7天中，選擇2天作為「輕斷食日」（非連續的兩天效果更佳，如周二和周五），其餘5天為「正常進食日」。

這個方法不是持續節食，而是周期性地給予消化、代謝系統短暫的休息與刺激，從而在不嚴重降低基礎代謝的情況下，創造熱量缺口，並可能激發細胞自我修復（自噬）等潛在健康益處。

在5天正常飲食日，你無需刻意計算，遵循「優質蛋白大量蔬菜適量復合碳水健康脂肪」的公式。吃到基本滿足，不感到飢餓即可，切忌暴飲暴食。建議，女性約1500-1800大卡，男性約1800-2100大卡（因個體差異而異）。

在2天輕斷食日，應該大幅減少熱量，將每日總熱量攝入控制在女性約500大卡，男性約600大卡。

你可以推薦將有限的卡路里分為兩餐（如午餐和晚餐），比一餐吃完更容易堅持。選擇高蛋白、高纖維、低升糖指數的食物，以最大程度維持飽腹感和提供營養。你可以大量飲用水、黑咖啡、無糖茶，它們能提供飽腹感，且幾乎無熱量。

示例菜單（約500大卡）：

高強度間歇訓練，能短時間內達到極高心率，運動中和運動後都能大量消耗熱量。運動後24-48小時，新陳代謝率仍保持較高水平，持續燃燒脂肪（「後燃效應」）。

一次高效訓練僅需20分鍾左右，效果可能超過長時間的勻速有氧，非常適合時間緊張的人。相比於長時間有氧，HIIT更有利於在減脂期間保留肌肉，維持基礎代謝。

如何進行高強度間歇訓練？你可以選擇一種有氧運動（如跑步、跳繩、開合跳、騎行），以「全力沖刺慢速恢復」的節奏進行。

例如：選擇一項運動全力沖刺30秒（達到最大心率的80-90%），然後慢走或休息30-60秒，重復8-12個循環，總時長約20分鍾。

高低碳水飲食循環，能讓你在享受碳水的同時，持續推動減脂。我們的身體極其聰明，長期採用單一飲食模式（如持續低碳）時，它會通過降低代謝、提高儲能效率來「適應」，從而導致平台期。碳循環通過「欺騙」身體，打破這種適應：

如何操作：

1、將高碳日（通常每周2-3天，與力量訓練日匹配）安排在你訓練強度最大、最需要能量的日子（如腿部訓練日、高強度間歇日），適當提高碳水化合物比例（如糙米、燕麥、薯類），可以保證你的運動表現力；

2、將低碳日安排在休息日或低強度有氧日（通常每周4-5天，與休息日或輕度有氧日匹配），大幅降低碳水比例，用大量非澱粉類蔬菜和優質脂肪來提供飽腹感：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚，迫使身體更高效地利用脂肪供能。

示例：