提升代謝的 7 個辦法，打造人人羨慕的「易瘦體質」，遠離發胖困擾！

1、比平時多睡一個小時

平時常熬夜、睡眠不足的人不如試著提早一個小時睡眠，爭取睡足7-9小時，讓身體機能足夠的恢復時間，還能穩定激素水平，白天精力會更充沛。

充足的睡眠可以更好的降低飢餓素、皮質醇水平，提升瘦素水平，這樣可以讓你更好的穩定食慾，同時提升脂肪的代謝效率，第二天不容易暴飲暴食。

2、多個時間段補充水分

水是沒有熱量的，充足的水分可以促進血液循環，加速廢物排出，還能延緩胃部排空，更好的控制食慾。

建議，每天喝水量不少於1500毫升，全天少量、多次地補充，能讓代謝水平溫和、持續地提升。

想要更好的穩定血糖，降低熱量攝入，應該遵循「蔬菜→蛋白質（肉/蛋/豆）→主食」的順序。先吃纖維蔬菜和蛋白質能平穩血糖，增強飽腹感，自然減少高碳水化合物的攝入量，有助於控制總熱量。

減肥，並不是吃得越少越好，長期低熱量的飲食模式，會導致啟動「節能模式」，降低基礎代謝以保存能量，導致你越減越難減，且容易反彈。

建議，減肥期間，不要過度節食，熱量攝入降低20%左右即可，確保每日攝入不低於基礎代謝（女性一般不低於1200大卡，男性不低於1500大卡）。

研究證實，咖啡因和綠茶中的兒茶素（EGCG）可以短暫提高新陳代謝速率（約3-11%），並促進脂肪氧化。

想要提升身體代謝水平，可以每天飲用1-2杯黑咖啡或3-4杯綠茶。建議在下午疲倦的時候飲用，注意避免添加糖和奶精，不要在晚上飲用以免影響睡眠。

高強度間歇訓練的優點在於燃脂的同時可以更好的保留肌肉，每次訓練後身體會進入「後燃效應」（EPOC），讓你的身體在休息時也持續消耗熱量，有助於易瘦體質的打造。

每周2次HIIT訓練，在家可以選擇幾個自重動作的組合訓練，比如深蹲、開合跳、高抬腿、俯臥登山等動作，每個動作40秒，休息20秒的輪換訓練，每次20分鍾就能達到慢跑一小時效果。

肌肉是身體的耗能，熱量消耗是等重脂肪的幾倍。身體每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約100大卡，肌肉多的人意味著一天下來可以比別人燃燒更多的卡路里。

建議，每周進行2-3次力量訓練，可以抵禦年紀增長出現的肌肉流失問題。力量訓練可以從復合動作開始（如深蹲、伏地挺身、劃船），能調動更多肌群參與鍛鍊，增肌效率更高。