基礎代謝，指的是身體在靜息狀態下維持生命活動（如呼吸、心跳、細胞修復等）消耗的熱量，占全天總消耗的 60%~70%。提升代謝意味著即使不運動也能消耗更多熱量，身材不容易發胖，減肥速度也會比別人更快。
學習提升代謝的6個方式，讓你每天多燃燒300-400大卡！
1. 多吃蛋白質
蛋白質的食物熱效應（TEF）高達 20%~30%（碳水5%~10%，脂肪0%~3%），消化它本身就會消耗更多熱量。
減肥的人不要忽略蛋白質的攝入，每天每公斤體重攝入補充 1.6~2.2g蛋白質，可以選擇雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、牛奶等，可以更好的延長飽腹感，穩定食慾，還能維持肌肉量。
2. 多做力量訓練
在減肥過程中我們需要進行少吃，這個過程中容易伴隨著肌肉流失，這也意味著基礎代謝值會下降，減肥效率就會越來越差。
而多做力量訓練可以刺激肌肉生長，減少肌肉流失。肌肉是「耗能大戶」，肌肉發達不但意味著身材線條明顯，還能讓你每天燃燒更多卡路里。
建議，每周 3~4次力量訓練，選擇多關節參與的復合動作，比如深蹲、伏地挺身、臥推、推舉、劃船、引體向上等動作，可以有效提升燃脂塑形效率。
3. 多喝水
多喝水並不會讓你發胖，因為水是沒有熱量的，而充足水分的攝入可以促進血液循環，加速身體的運轉代謝，
當身體缺水時代謝水平會降低 2%~3%，建議每天喝水量不少於1500毫升，多個時間段補充，而不是一次性攝入。
我們可以在飯前喝一杯水，早起喝一杯水，久坐一小時起來喝一杯水，這樣可以加快基礎代謝值，不知不覺提升脂肪代謝速度。
4. 吃夠基礎代謝
有的人為了減肥而進行極端節食（如每天<800大卡），認為這樣可以快速掉秤，達到減肥目的。然而，長期低熱量飲食會讓身體進入「節能模式」，熱量輸出就會下降，反而更難瘦！
想要保證身體的代謝水平，一定要吃夠基礎代謝值，減肥期間熱量攝入幅度不超過25%，比如平時一天攝入2000大卡，減肥期間可以降為1500大卡，選擇輕加工、高飽腹的食物，代替過度加工的食品，可以減緩飢餓感的出現，還能達到減肥目的。
5. 高強度間歇訓練（HIIT）
常規的有氧運動雖然可以提升活動代謝，但是HIIT間歇訓練每次只需要20分鍾，運動後身體會處於高代謝水平，能持續燃脂 24~48小時（「後燃效應」），比勻速有氧更高效。
建議，每周 2~3次HIIT訓練（如20秒沖刺跑 40秒慢走，重復8~10組），或跳繩、波比跳等短時間高強度運動。
6. 保證充足睡眠
睡眠充足、作息規律是養代謝的有效方式，如果你的睡眠不足（<6小時）會導致生長激素水平下降，飢餓感、皮質醇水平會上升，這會影響肌肉的修復以及脂肪的堆積。
想要代謝更旺盛，那麼一定要確保每天睡夠8個小時，讓身體機能得到高效修復，第二天新陳代謝水平也會更旺盛。