健身動起來

如何從啤酒肚練出腹肌?看完這個就知道了!

最可怕的贅肉在哪裡?說對了,就在肚子上!現代健身er時常為著自己的小肚肚而飽受煩惱。而今天,我們就來全面分析肚腩形成的原因及科學有效的消除肚腩!

為什麼你會有啤酒肚?

啤酒肚產生的原因,往往是因為可愛的“脂肪君”又調皮了。原本它們應該隨著新陳代謝系統一起消散開來。然則,隨著年齡的增長,諸君的代謝功能逐步下降,導致多餘的脂肪無法消解。

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同時,從大學開始起的不良習慣:如熬夜、不愛動彈,(玩過通宵的男生請舉個手!)讓你的身體更差勁。惡性循環之後你更不想運動,身體的脂肪就會儲存在一個特定的部位,當然,最常見也最令人煩惱的脂肪堆積部位是腰腹部——肚腩。

瘦肚腩前,請先要知道一個道理。減脂沒有“局部!”

從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪在人體是一個整體系統,要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點,那就是增加該部位的肌肉含量,改變該部位脂肪/肌肉比率,這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。

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肚腩的形成原因主要有四個

久坐不動:

長時間的坐在辦公桌前,一坐一整天。你攝入的糖份轉換成了脂肪堆積在腹部。要知道,你中間的那一塊肉是“壞脂肪”的發源地!從腹部開始逐漸蔓延向四周。再看看你的大腿,是不是也是粗大啊?這就是你腹部脂肪堆積的一個後果!

解決辦法:縮小腹。走路和站立時,要記得用力縮腹,再配合腹式呼吸,也許前一兩天會覺得很辛苦,但日子一久,你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實,能達到瘦身的功效。

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生活壓力:

有人會問了,壓力大不是應該變瘦麼?是的,生活壓力大會讓你身體蕭條。但同時也會導致你的內分泌混亂,降低你的新陳代謝。反而導致你某些問題…同時有些jrs喜歡借大吃來緩解壓力,這就導致了過多的熱量的攝入。

解決辦法:運用腹式呼吸法:吸氣時,肚皮脹起、呼氣時,肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。

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排泄不暢:

吃了那麼多的後果是什麼?沒錯,就是積攢在你的肚肚裡,由於高熱量的產物太多,無法及時的排出,導致了便秘。你感覺每天肚子漲漲的,但就是無可奈何。人體的廢物會堆積在腸子裡,腸子表面就像過濾器,濾孔被塞阻後,就會形成慢性腹脹。

解決方法:減少暴食暴飲,多進食纖維質食品如食品。多吃利於排便的碳水化合物,早晨空腹飲一杯水, 刺激腸胃,達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

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姿勢不良:

不少人腹部的肌肉力量不夠,坐著的時候習慣將身體攤在椅背上,不自覺地將后腰部騰空,或者是走路習慣彎腰駝背的人,身體會不知不覺向前傾,小腹也就跟著來報到了。

解決辦法:保持正確的姿勢:走路時放鬆肩部,雙臂自然擺動,下腹提起,保持稍微緊張的狀態。

少吃這四類食物

1、酒類

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尤其是啤酒(酒精+醣類)“液體麵包”是也,其他酒類喝多了也是會長肚腩的。酒對肚腩的形成沒有直接的影響,酒精也不會直接轉化為脂肪,但卻會“節省”其他食物中的脂肪和醣類,另外,喝酒時往往會攝入更多的其他食物。

2、烹調油

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烹調油幾乎百分百是脂肪,被消化吸收後,直接“灌注”到相應部位,源源不斷的脂肪向腹部堆積。出烹調油外,油條、油餅、麵包、餅乾、方便麵、薯片、巧克力、肥牛肥羊中的油脂也是非常多的,另外,堅果吃得多也容易導致大肚腩。

3、精製穀物

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白饅頭、白麵條、白麵包這些食物消化吸收後升高的血糖速度非常快,刺激胰島素大量分泌。胰島素促使葡萄糖在肝臟轉換為脂肪(傾向於肚腩)。同等能量的前提下,雜糧、雜豆和全麥粉刺激胰島素的作用就較弱。

4、碳酸飲料和甜食

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這些食物含有大量的糖相信大家都知道。為了減肚腩還是少吃為妙。許多JRS會在運動完之後喝一瓶"可口可樂"。隨後就白白的浪費了一小時的運動…

減肚腩不僅取決於吃,還要配合運動

每天慢跑15~20分鐘:說著簡單,只要你能每周堅持至少4天能夠跑步或者游泳(30分鐘以上)1個月後就有成效初顯了。

騎行:每週,2-3小時左右的騎行郊遊可以幫助緩解你的壓力,也會是一個非常棒的運動。

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最好能夠有1-2個競技性運動如羽毛球籃球足球自行開發興趣了。

這個階段因為你的身體積聚了大量的毒素和脂肪,堅持運動排汗的話會瘦得很快

一個月正常是會由2-3公斤左右的體重變化。別小看這點體重,因為這個方法下來體重很少會反彈的。

9 種動作練出 6 塊腹肌

1卷腹:一旦這個動作對你開始變得簡單,嘗試增加難度。

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2. 卷腹:雙臂交叉胸前,彎曲膝蓋,抬升肩部向膝蓋,不要整個背部都抬升離開地面,只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。

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3提腿:向上抬直雙腿,膝蓋不要彎曲,雙腿成接近九十度直角。然後開始向下放腿重複此動作,但腿不要著地。

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4折疊刀仰臥起坐:平躺於地板,雙手放於兩側平衡身體,抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板,動作不要過猛。

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5提臀:除了你的胳膊肘和前臂置於地板上,先讓身體呈現俯臥撑姿勢。然後,抬起你的臀部,身體呈小山形狀,而你的臀部就是最高峰。緩緩放回臀部到起始位置。

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6靜俯臥撑:俯臥撑姿勢,胳膊肘置於地板,全身放平。這個姿勢也叫平板支撐,此動作可以訓練你身體的重心(包括腹肌),保持這個姿勢,看自己能堅持多久。新手大概可以堅持45秒,老手大概能達到5分鐘。

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7鍛煉出腹斜肌:可以通過軀幹彎曲,仰臥起坐,側彎,屈腿等動作來練出腹斜肌。圖片動作為躺腳踏仰臥起坐:抬起左膝朝向右肩,然後右膝抬起朝向左肩。交替重複此動作。

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8腹肌滾軸鍛煉: 跪在地板上,緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體,你的胳膊向前伸展遠遠超出你的頭部,做此動作時,軀幹不要著地。

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9單槓引體向上:引體向上運動帶出的肌肉塊數令人吃驚。掌心面對自己做5個引體向上動作,掌心背對自己再做5個。

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結語:除減肚子不是“一朝一夕”的事情,必須先從你生活上的那些細節開始做起。逐漸蔓延至整個運動習慣。除了傳統得“管住嘴,邁開腿”之外,還要時刻注意“高強度”的訓練,這樣才能讓你越來越健康。

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