不管是在身材管理還是在健康管理的過程中，我們都知道肌肉的重要性，通過對相關因素的合理調整，來最大化的留住肌肉是維持健康、對抗衰老、塑造體型的重要手段。而說起如何留住肌肉，我們第一反應可能就是足夠的力量訓練和充足的蛋白質的攝入，但是，很少有人會重視碳水化合物，特別是在減脂期間，然而碳水化合物也是留住肌肉的重要因素，那麼，在減脂過程中，為了留住肌肉，應如何攝入碳水化合物呢？接下來就說一說相關內容。
第一：碳水化合物與減脂
說起減脂，控制飲食總是我們應該做的事情，在控制飲食的過程中，很多朋友會選擇低碳或零碳的方法，其原因可能是因為碳水化合物是人體的主要能量來源，所以，當減少碳水化合物的攝入量時就能瘦，然而並非如此。因為導致我們變胖和變瘦的最重要的影響因素是熱量攝入與消耗之間的關系，而不是某類營養物質的多與少。
也就是說，即使我們碳水化合物吃得多，在總體能量不攝入不足超過消耗之間也不會胖，反之，即使我們不吃碳水化合物，其他食物攝入過多也會導致攝入＞消耗的情況出題，我們也會胖。那麼，既然如此，人們還會有疑問，就是為什麼減少碳水的攝入量之時，體重下降的會更快，其實這其中的因素有兩個，如下：
- 在控制碳水攝入量的同時其他食物也得到了控制，所以總體熱量攝入降低了，從而出現了攝入＜消耗的情況。
- 在減少碳水化合物的攝入量之時，體內水分隨之減少，所以體重會下降得很快，因為1G碳水會伴隨3G的水分，也就是說降低的體重大機率是因為體內水分的減少。
如上所述，在減脂過程中，幫助我們實現減脂目的的因素不一定是碳水化合物的量的減少，而是總體攝入的熱量與消耗之間的關系發生了變化，讓熱量缺口得以出現。所以在減脂過程中，不要輕易地採取低碳或零碳的減脂方法，因為這不僅不利於健康，也不利於肌肉的維持，那麼，碳水化合物對肌肉生長的影響是什麼呢？這也正是接下來要說的。
第二：碳水化合物對肌肉生長的作用
碳水化合物，作為三大營養物質之一，，對於維持生命活動、提供能量等方面發揮著至關重要的作用。對於肌肉生長來講，碳水化合物同樣扮演著不可或缺的角色。比如：
1.肌肉生長的能量供應者
碳水化合物是身體的主要能源來源，它們通過消化過程分解為葡萄糖，進而被身體吸收和利用。在高強度的力量訓練過程中，肌肉需要大量的能量來支持其收縮和放鬆。此時，碳水化合物提供的葡萄糖成為主要的能量供應者。當肌肉中的糖原儲備充足時，訓練者能夠維持更長時間、更高強度的訓練，從而更有效地刺激肌肉生長。因此，碳水化合物在增肌過程中首先扮演了能量供應者的角色。
2.輔助蛋白質來促進肌肉的修復與合成
除了提供能量外，碳水化合物還有助於促進蛋白質的合成。蛋白質是肌肉修復與合成的原料，而碳水化合物可以作為輔助營養素參與這一過程。當碳水化合物攝入充足時，身體能夠更有效地利用蛋白質來構建肌肉。反之，如果碳水化合物攝入不足，身體可能會分解蛋白質來提供能量，這無疑會增加肌肉流失的風險。因此，碳水化合物在增肌過程中還起到了節約蛋白質、促進肌肉合成的作用。
3.平衡激素水平
攝入適量的碳水化合物可以提高睪酮水平，這是一種促進肌肉生長的重要激素。睪酮能夠增加肌肉蛋白質的合成速率，從而加速肌肉的生長和修復。同時，碳水化合物還能促進胰島素的分泌。胰島素是一種強效的合成代謝激素，它有助於將營養物質輸送到肌肉細胞中，為肌肉生長提供必要的營養支持。因此，通過調節激素水平，碳水化合物為肌肉的生長創造了有利的條件。
4.降低皮質醇水平
碳水化合物攝入與降低皮質醇水平密切相關。皮質醇是一種壓力激素，在高水平時可能引發肌肉分解。通過攝入適量的碳水化合物，身體能夠維持合適的代謝平衡，降低皮質醇水平，從而為肌肉增長創造更好的內分泌環境。這一點在增肌過程中尤為重要，因為皮質醇水平過高就會導致脂肪合成困難。
第三：為了留住肌肉，應如何攝入碳水化合物
如上所述，在減脂過程中，想要最大限度地留住肌肉，除了要攝入足夠的蛋白質以外，還要重視攝入適當的碳水化合物，在這個過程中，我們需要找到一個平衡點，既要通過減少碳水化合物攝入量有助於減少總體熱量攝入，促進脂肪燃燒；同時，為了維持肌肉量，必須確保有足夠的能量支持蛋白質合成和肌肉修復。那麼，此時應該怎麼做呢？
1.種類的選擇
碳水化合物主要分為簡單碳水化合物和復雜碳水化合物兩大類。簡單碳水化合物如糖果、白麵包等，消化吸收迅速，血糖水平迅速升高後又會迅速下降，不利於長期能量穩定。而復雜碳水化合物如全穀物、豆類、蔬菜等，消化較慢，能提供持久的能量釋放，有助於維持血糖穩定，減少脂肪儲存。
所以，為了在減脂同時留住肌肉，建議選擇低GI(血糖生成指數)的復雜碳水化合物。低GI食物能緩慢釋放能量，避免胰島素水平急劇波動，有助於控制食慾，減少不必要的熱量攝入。例如，燕麥、糙米、藜麥、紅薯和大多數蔬菜都是優秀的低GI碳水來源。
2.攝入量的調整
雖然說碳水化合物並不是導致我們變胖的主要因素，但這也不意味著攝入得越多越好，同時每個人的身體條件、訓練強度和生活習慣不同，因此碳水化合物的攝入量應個性化調整。一般來說，減脂期間，碳水化合物占總熱量的比例可控制在45%-55%之間，但具體數值需根據個人情況靈活調整。
3.攝入時機
除了種類和攝入量的調整以外，碳水化合物的攝入時機對於肌肉的生長也有著非常重要的作用。比如：
- 訓練前後
訓練前適量攝入低GI碳水化合物，如一根香蕉或一小碗燕麥粥，可以提供穩定的能量供應，避免訓練中因能量不足導致的肌肉分解。訓練結束後，是身體急需補充能量的黃金時期，此時攝入高GI碳水化合物（如白米飯、白麵包）可以快速恢復肌糖原水平，促進肌肉恢復和生長。同時，搭配優質蛋白質（如雞胸肉、蛋白粉）效果更佳。
- 日常飲食分配
將碳水化合物攝入量分散到一天中的幾餐中，避免一次性大量攝入，有助於維持血糖穩定，減少脂肪堆積的風險。早餐可適量增加碳水攝入，為一天的活動提供初始能量；午餐和晚餐則應根據個人訓練計劃和日常活動量調整，確保既能滿足能量需求，又不會過剩。
總結：
總之，在減脂過程中，為了減掉脂肪且更大限度地留住肌肉，不能只考慮力量訓練和蛋白質的攝入而忽視碳水化合物，想要肌肉高效率的生長，攝入適量的碳水化物起著非常重要的作用，在具體的實施過程中，應綜合考慮碳水化合物的類型、攝入時機、個性化調整，等等方式來為肌肉的生長創造良好的條件。
作者：十月知行