中年人身體機能逐漸退化，肌肉量逐年流失（每10年約減少3%-5%），導致基礎代謝率自然下降，身材就容易發胖。
中年人保持身材的6個方法，提升代謝，瘦得更快！
方法1. 改變吃飯順序
正確的吃飯順序，可以更好的穩定血糖，控制整體的熱量攝入，降低發胖幾率。建議，飯前先喝200-300ml溫水（潤滑腸胃 占用胃容量），然後吃一大碗非澱粉類蔬菜（綠葉菜/西蘭花/菠菜等，占餐盤1/2，補充膳食纖維和維生素，延緩胃排空）。
接著，再吃優質蛋白（雞蛋/魚蝦/雞胸肉/豆腐，手掌大小，維持肌肉量更好的控制食慾），最後吃少量主食（糙米/燕麥/紅薯/雜豆，一拳量，優選低GI碳水，可以穩定血糖）。
方法2. 主動補充水分
不要口渴了才喝水，身體需要水分來維持代謝運轉，而一個人缺水會讓代謝率降低約3%-5%。一個成年人每天的喝水量為每公斤體重×35-40ml，例如50kg的人每天喝1750-2000ml（約8杯）。
中年人想要維持代謝水平，就要及時補充水分，不要用含糖飲料、啤酒代替溫開水，應該優先選擇溫水（30-40℃），小口慢飲，多個時間段補充。
不愛喝溫開水的人，也可以加點檸檬片，或者喝點綠茶、紅茶，都是不錯的選擇。
方法3. 每周3-4次抗阻力訓練，對抗肌肉流失
肌肉是消耗熱量的「大戶」，1公斤肌肉每天消耗約13大卡，遠高於脂肪的4大卡。而中年人最大的代謝危機是肌肉量減少，35歲後，如果不主動干預，每年可能流失0.5-1kg肌肉，導致基礎代謝持續走低。
想要肌肉量，有效方式就是多做抗阻力訓練，比如深蹲、臀橋、臥推、推舉、伏地挺身、引體向上、反向劃船都是不錯的復合動作，建議，2-3天鍛鍊一次，每個動作進行3-4組，每組10-15次左右。
方法4. 保持規律作息，睡夠7-8小時
睡眠休息時間是身體代謝修復的「黃金窗口」，而失眠多夢、睡眠質量差、睡眠不足的人，身體會處於疲勞狀態，身體機能無法及時修復，皮質醇、飢餓素水平會提升，而生長激素、瘦素水平會下降，身體老化速度會加快，代謝水平就會進一步下降，第二天也容易攝入更多高熱量食物，這是導致「中年發福」的隱形推手。
建議，早一點睡覺，不要熬夜，每天要睡夠7-8個小時，容易睡眠的人可以睡前做做拉伸、泡泡腳，放鬆身心，提前1小時放下手機，醞釀睡意。堅持一段時間可以有效提升代謝，白天也有更好的精神狀態。
方法5. 戒掉高糖分、高脂肪的加工食物
中年人飲食要健康、清淡，少吃高糖、高脂肪食物，它們的熱量往往比較高，對身體負擔比較大，容易導致脂肪的堆積。比如，同樣的炸雞，年輕人可能代謝掉，中年人卻容易囤積成肚子上的贅肉。
日常飲食中，我們要重點避開：各種加工甜食（奶茶/蛋糕/糖果）以及含糖飲料（奶茶、拿鐵、加工果汁、果茶等）、反式脂肪（植脂末/人造奶油/油炸食品）、過量酒精（白酒/啤酒）。
想吃甜食的時候，可以選擇低GI水果（藍莓/草莓/蘋果，每天200-300g），日常飲食應該優選清蒸、水煮的菜式代替油炸、紅燒菜式。
方法6. 學會情緒管理
壓力太大會讓你處於焦慮、緊張狀態，皮質醇水平會升高，食慾也會大增，容易攝入更多高熱量食物，腰腹贅肉也會堆積起來（形成「壓力胖」）。
一個人的情緒穩了，代謝才不會「崩」。我們要學會及時釋放壓力，放鬆身心，遇到不愉快、煩惱的時候，應該學會傾訴，而不是積累負面情緒。
學會用運動鍛鍊轉移注意力，或者培養興趣愛好（下棋/書法/種花），減少對「吃」的情緒依賴，讓身體的代謝調節系統正常工作，才能更好地維持身材。