健身動起來

越跑步反而越胖?這3個跑步要點,看自己注意了嗎?

說起來,跑步是很多人都會選擇的運動方式,操作成本低,還能增強體質和幫助燃燒脂肪,保持身體的體脂率和體型。

但就是這樣的一種人人都說好的運動,跑步,為什麼有些人越跑步反而體重越上升,越來越胖了?這是怎麼回事呢?如果你也遇到了情況,應該是陷入了這3個誤區。

1:堅持跑步,但沒控制飲食

減肥的原理,強調過很多遍了,當熱量攝入小於熱量消耗時,你就會瘦,因為你製造出了熱量差。相反,熱量盈餘,多出的熱量就會轉化成脂肪存儲起來,你就會胖。

熱量攝入不難理解,就是吃,你每天多吃了或是少吃了。而我們每天的熱量消耗,實際上包括四部分:基礎代謝、運動消耗、非運動消耗和食物熱效應。在這四部分中,我們將基礎代謝稱之為熱量消耗的「主力軍」。

基礎代謝,指的是:即使你每天什麼也不干,需要消耗的熱量,用來維持人體基本的生命活動比如呼吸、心跳、血液循環等等。它占到了每日能量消耗的60%-75%。

也就是說,雖然減肥時建議多多運動,但其實它的比重較小。這種「小」,體現在哪裡?跑步固然可以消耗熱量,但和跑步後你吃的零食的熱量相比,對比有些懸殊。本來堅持跑步已經很不容易了,但這種熱量消耗很容易被零食抵消,這是你變胖的根本原因。

2:對減肥沒有正確的認識

什麼叫對減肥沒有正確的認識?簡單來說,體重不下降並意味著減肥失敗。

因為減肥不等於減重、體重的影響因素可太多了,比如你每天吃的飯喝的水……

所以,當你上秤時,稱得的那個數字,其實是多種「因素」作用的結果,骨骼、肌肉、脂肪、水分、各種身體組織等的總和。

然而,減肥的目的是降低體脂率,也就是要減少身體多餘的脂肪。

你會發現,很多健身教練,體重和你一樣或超過你,但他們的身材為什麼那麼好?這是因為他們的脂肪率低,肌肉比較多(同樣重量的肌肉和脂肪,前者比後者體積小很多)。

綜上,減妞的意思是,即使體重不下降,也有可能是減肥成功的標志。

3:沒效果?因為沒達到強度

以上兩點,如果你不符合,應該就是跑步本身的問題了。因為並不是隨便慢慢悠悠地跑跑就能有效果(有些人跑步就像散步)。

從時間上,建議不少於20分鍾。雖然只要我們運動了,脂肪就會參與到能量供給,但隨著時間的延長,脂肪供能比例會發生變化。

前20分鍾主要消耗糖原,20分鍾後,脂肪替換糖原變成主要能量供給。

除了運動時長,還有一個主要要素,即強度,運動強度。跑步時,我們並不能依據出汗多少來作為燃脂的評判依據。

出汗的目的是為了給身體降溫,而且汗水中主要成分是水。還有,有些人天生汗腺發達,出汗多,並不意味著燃脂效果好。

所以,減妞建議你關注心率的快慢。減脂最佳燃脂心率=(220-年齡)*70%。也就是說,想通過跑步減肥,你要將心率控制在以上數字。當然可以根據自己情況進行調整。

覺得計算心率麻煩,跑步時,也可以尋找這種感覺:感覺說話費力,但仍能用簡短語句交流的強度就可以了。