跑步，是大多數人會選擇的減肥運動，但是，單純跑得久≠燃脂效果好！ 掌握這5個關鍵點，讓你的跑步燃脂效率提升50%以上，趕緊學起來！

1. 保持最佳燃脂心率

跑步時的心率過低（如慢走）消耗熱量少，心率過高（如沖刺跑）主要消耗糖原而非脂肪。而最佳燃脂心率是保持最大心率的60%~70%之間，燃脂效率是最高的。

最佳燃脂心率區間 =（220 – 年齡）× 60%~70%。例如：30歲的人，燃脂心率 ≈ 114~133次/分鍾。

你用手錶/心率帶監測你的心率水平是多少，或通過「能說話但略喘」的強度判斷，若跑步的時候無法說一句完整的話，則意味著身體處於高強度運動狀態了。

2. 循序漸進提升跑步難度

剛開始跑步的人，可以從慢跑結合快走開始，這樣更容易堅持下來，也可以讓身體逐漸提升心肺功能，運動能力也會逐漸提升。

堅持3-4周後，可以改為勻速慢跑，這個時候你已經能夠駕馭慢跑，不會跑2公里就氣喘吁吁難以堅持了。

而堅持慢跑4周左右，身體也會逐漸適應運動的模式，燃脂效率也會下降，這個時候我們可以嘗試間歇跑訓練（如快跑1分鍾 慢跑2分鍾，重復6組），或者進行坡度跑（爬坡更燃脂），可以有效突破減肥瓶頸期，讓你持續瘦下來。

3. 加入力量訓練

跑步的時候，你也要重視訓練。單純的進行有氧運動容易造成肌肉損耗，瘦下來後身材會比較干癟無形。

每周安排2-3次力量訓練，比如深蹲、伏地挺身、臀推、平板支撐、硬拉、弓步蹲等復合動作，可以有效提升肌肉量，肌肉的提升會加強基礎代謝率（BMR），意味著你在靜止時燃燒更多熱量，瘦下來後身材線條也會更緊實。

4. 跑步後拉伸放鬆

跑步後一定要做拉伸訓練，可以緩解肌肉酸疼、僵硬問題，促進身體的恢復，還能有效提升身體的柔軟性，拉伸動作推薦：

• 大腿前側（股四頭肌）：站立拉腳至臀部。
• 大腿後側（膕繩肌）：坐姿前屈摸腳尖。
• 小腿：靠牆拉伸腓腸肌。
• 臀部：鴿子式拉伸。

5. 適當休息（每周休息1~3天）

你要知道，肌肉是在休息時修復和生長的，二過度跑步易導致疲勞、受傷或代謝下降。建議：新手：跑1天休1天。進階者：每周跑4~5天，休息2~3天。在休息日你可以進行低強度活動：散步、瑜伽、游泳。