1、蓮藕

秋天是蓮藕的季節，有粉有脆，特別好吃。蓮藕不屬於蔬菜，屬於碳水主食。100克蓮藕的熱量約為 70 kcal，升糖指數約 38~45，屬於低 GI 食物，富含膳食纖維（尤其是不溶性纖維），有助於延緩糖分吸收，平穩血糖。

蓮藕中含多酚類物質、維生素C、鉀元素，有助抗氧化、調節血壓，蓮藕切片蒸熟替代米飯，飽腹又低負擔。

2、南瓜

秋天也是南瓜豐收的季節，100克老南瓜的熱量約 26-35 kcal，而貝貝南瓜的熱量會高一些，但是比米飯、面條的熱量要低得多。

南瓜的GI 值大約在 65~75（中GI），但因為含水量高、纖維也不低，實際吃下去後血糖波動並不大。

南瓜的β-胡蘿卜素含量超高，有助於護眼、增強免疫。南瓜中富含果膠和膳食纖維，對血糖影響較小，且含有天然甜味，適合替代部分主食，尤其適合秋冬。

推薦吃法：

蒸南瓜直接作為主食，一次建議控制在 100~150g以內，當作主食一部分，也可入湯。

100克淮山的熱量約 57 kcal，升糖指數（GI ≈ 51~55）低於米飯、面條，吃完後血糖不會猛升猛降，飽腹感更持久。淮山富含 黏液蛋白、膳食纖維、鉀、鎂，具有健脾養胃、補而不膩 的作用。

不僅如此，山藥的澱粉為 抗性澱粉（緩慢消化型），不易被小腸快速吸收，有助平穩血糖、減少胰島素波動，從而減少脂肪合成，對血糖更友好。

建議，淮山蒸熟替代米飯，或切塊與雞胸肉、雜糧一起煮成「瘦身煲仔飯」。

100克豆腐的熱量約 80~90 kcal（嫩豆腐更低），屬於非碳水類主食，但可作優質蛋白主食替代。

豆腐具有高蛋白、低脂肪、零膽固醇，是素食者或減脂者的絕佳蛋白來源，減肥的人，晚餐可以選擇豆腐作為主菜，可以有效提升飽腹感，降低對高熱量食物的攝入，大幅降低餐後升糖指數。

100克燕麥熱量約 389 kcal，切/傳統燕麥的GI值約52~60，即食燕麥是中 GI值（約65~70），但仍優於白米飯。

燕麥含有全穀物、富含膳食纖維、植物蛋白，可以降低 LDL（壞膽固醇），保護心血管升糖緩慢。燕麥的飽腹感強，是低GI值優質碳水，可以作為早餐的主食選擇，建議每次只吃30~50g乾重（約1小碗），熱量可控。