三大黃金健身動作，新手老手都要掌握！

力量訓練的時候，應該從哪些動作入手呢？

對於健身新手和老手來說，掌握一些基本的黃金健身動作是必不可少的，這些動作不僅能夠幫助你增強肌肉力量和耐力，還可以提高心肺功能和改善身體姿勢，為其他健身訓練打下結實的基礎。

下面就為大家介紹3大黃金健身動作，無論你是新手還是老手，都值得掌握。

動作1、硬拉

硬拉是一種非常有效的復合訓練動作，能夠鍛鍊全身多個肌群，包括臀大肌、股四頭肌、後鏈肌群和下背等。

你可以選擇啞鈴或者槓鈴進行訓練，在執行硬拉動作時，需要保持身體姿勢正確，起始姿勢為雙腳與肩同寬，腳尖微微向外。然後，屈髖向後拉起槓鈴，同時保持背部挺直，直到槓鈴接觸到臀部。在下降過程中，需要控制好速度，緩慢放下槓鈴，直到接近地面。

動作2、深蹲

深蹲是一種鍛鍊大腿肌肉和臀部的動作，同時增強下肢力量穩定性跟爆發力。

在深蹲時，要注意保持背部挺直、膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，同時吸氣下蹲、呼氣站起。深蹲訓練可以幫助你塑造緊實的大長腿和飽滿臀型，同時還可以提高身體代謝率，幫助你燃燒脂肪。剛開始深蹲可以徒手進行，學習動作標准後再慢慢提升負重水平。

動作3、臥推

臥推是一種鍛鍊胸肌和肩膀的動作，同時也是一個非常有效的復合訓練動作。臥推可以分為平板臥推、上斜臥推跟下斜臥推。

在執行臥推動作時，需要保持身體姿勢正確，起始姿勢為躺在平凳上，雙手握住槓鈴，手臂伸直。

然後，慢慢彎曲手臂，將槓鈴推起到胸部上方，直到肘部完全伸直。在下降過程中，需要控制好速度，緩慢放下槓鈴，直到手臂接近伸直。