隨著年齡的增長，我們會發現，保持身材會變得越來越難，稍不注意就會長胖，並且想要減掉也會變得越發困難，特別是到了40歲以後，這種現象就會越來越明顯，如果從飲食與運動的角度來找答案，要麼就是吃得多了，要麼就是動得少了，要麼就是兩者都有，這似乎沒有什麼問題。可是，對於一些一直保持著良好的飲食與運動的中年朋友來講，同樣也面臨著中年發福的問題，這是為什麼呢？

其實答案也很簡單，就是隨著年齡的增長，我們的代謝水平下降了，代謝水平的下降會導致總體熱量消耗的降低，從而導致熱量冗餘的情況出現。其實代謝水平的下降不僅可以解釋為什麼會出現中年發福的問題，還可以解決為什麼在減脂過程中，體重容易反彈的問題。

那麼，是什麼原因導致總體代謝水平下降的呢？想要提升代謝水平保持纖細身材，又應該怎麼做呢？

第一：代謝水平下降的原因

在飲食結構不變的情況下，代謝水平的下降同樣會導致熱量過剩的情況出現，所以我們就會變胖，那麼，隨著年齡的增長，導致代謝水平下降的原因是什麼呢？這就要從熱量消耗的途徑說起。

1.基礎代謝

隨著年齡的增長，基礎代謝在達到一個峰值之後開始下降，其下降的速度大概為每十年2%左右，在其他條件不變的情況下，只是因為基礎代謝的下降就會導致我們的體重以每年2.3kg的速度增長。

肌肉的流失也會導致基礎代謝下降，說起來，肌肉的流失與年齡的增長有著一定的關系，比如身體機能的下降，激素水平的變化等。除此之外，更重要的是，隨著年齡的增長，我們對肌肉的使用減少了，所謂用進廢退就是這個道理，當我們不去使用肌肉之時，肌肉流失的速度就會加快。

對於減脂人群來講，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝也會下降，因為當日常熱量攝入不能滿足於日常能量所需之時，身體就會降低不必要的消耗從而對抗我們的努力，此時基礎代謝就會下降。另外，體重的高低也是影響基礎代謝的一個重要因素，所以，隨著體重的下降，基礎代謝也會慢慢降低。

2.活動代謝

活動代謝包括兩個部分，一是由主動運動所產生的消耗，二是非運動消耗（也可以理解為任何身體活動時所產生的消耗，或者是日常活動產生的消耗）。

主動運動是一種有意識的行為，所以在一般情況下，對於有著運動習慣的朋友來講，由運動所產生的消耗並不會發生什麼變化。不過，對於減脂人群而言，同樣的運動形式所產生的消耗也會降低，因為身體不再需要過多的熱量來移動已經降低的體重了。

但是，隨著年齡的增長或減脂行為的發生，非運動消耗會下降，並且，由於非運動消耗的的下降會導致整體活動消耗的降低，因為非運動消耗會發生在無意識當中。

• 隨著年齡的增長，我們的非運動水平會有所下降，因為我們會容易感覺到疲勞。
• 隨著減脂行為的發生，我們會在無形當中變懶從而不願意動，另外，在運動後也會產生補償心理，從而讓非運動消耗主動減少，比如能坐車不走路，等。

3.小結

總體來講，對於中年朋友來講，即使可以保持著良好的飲食與運動習慣，由於基礎代謝和活動代謝的下降，也會出現中年發福的問題；對於減脂人群來講，也會因為基礎代謝和活動代謝的下降，而導致保持體重困難，從而面臨著體重反彈的問題。

當然，在以上兩點當中，並沒有提到食物熱效應，因為從整體占比來看，食物熱效應只占全天熱量消耗的10%左右的比例，所以即使有所波動對整體熱量消耗而言也不會有什麼影響，況且，食物熱效應的發生與進食行為有關，不管怎樣我們都不能不吃飯。

第二：如何提升代謝水平，保持纖細身材

在了解了中年發福的原因（也是減脂人群體重反彈的原因）之後，如何避免中年發福的問題（如何避免體重反彈的問題）就會成為我們非常關注的話題，當然，其答案就是提升整體代謝水平。那麼，如何提升整體代謝水平呢？其答案也要從熱量消耗的途徑說起。

1.盡可能保持基礎代謝穩定

為什麼說是盡可能地保持基礎代謝的穩定，而不是提升呢？因為從影響基礎代謝的因素上來看，除了遺傳、性別、年齡、等不可控因素以外，我們所能控制的就是體重和肌肉量，但是又不能通過增重的方式來提高基礎代謝，所以想要提升基礎代謝，可行的方法就是提高自己的肌肉量。

• 對於中年人群來講，基礎代謝會隨著年齡的增長而降低，所以我們要通過積極的力量訓練和良好的飲食來補救，所以從這個意義上來看，如果能夠保持基礎代謝的穩定，就意味著是基礎代謝的提升
• 對於減脂人群來講，隨著減脂行為的發生和體重的下降，基礎代謝也會下降，這是不可避免的，即使我們可以通過積極的力量訓練來補救，也是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，而不是有所提升。

想要保持基礎代謝的穩定，首先要養成良好的生活習慣，比如健康飲食、三餐規律、作息規律，等，在此基礎上，養成良好的運動習慣並把力量訓練重視起來。

2.重視非運動消耗

從熱量消耗的途徑上來看，活動消耗是我們唯一可以控制的那一個，簡單地說，日常活動量高，產生的消耗就會多。而想要提升活動消耗，最重要的並不是主動運動，而是把非運動消耗重視起來，特別是在堅持運動的情況下，因為運動後的補償心理更容易導致非運動消耗的減少。

想要提高非運動消耗，其實就是利用碎片化的時間來活動自己的身體，比如能走路不坐車，能站不坐、能坐不躺，工作間隙主動活動身體，等等，不要小看這些不起眼的活動，它所產生的消耗會非常可觀，因為它們分散在一天的不同時間內。

3.養成測量體重和觀察身體的習慣

不管是人到中年的朋友還是減脂成功的朋友，想要降低中年發福或是體重反彈的風險，除了要提升代謝水平以外，還有非常重要的一點，就是定期測量體重和觀察身體的習慣，通過體重的波動情況，可以即使發現問題，在有了變胖的痕跡之時，及時調整行為來阻止。要知道阻止自己變胖要比變胖後去減容易得多。

當然，體重並不是測量減脂效果的唯一因素，除了測量體重以外，還要注意觀察，比如照鏡子、測量腰圍，等等。

總結：

雖然說，人到中年，變胖的風險會有所增加，但並不意味著我們無法阻止自己變胖，養成良好的生活習慣，有意識提升自己的代謝水平，可以幫助我們降低中年發福的風險，從而保持纖細的身材，與輕盈的體態。

作者：十月知行