什麼是馬甲線?馬甲線是指腹肌和胸肌之間的凹槽部分,形成一條明顯的線條。女生練出馬甲線身材,意味著身材比普通人出色,穿衣服也會更好看。
要想擁有馬甲線,你的體脂率需要下降到20%以下,結合科學的虐腹訓練,才有機會練出馬甲線身材。
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/4c0dfc7921aa4d278ea5f5768c36cdbb.jpg)
如果你的體脂率超過20%,那麼要先減脂,減脂從2個方面入手:
1、降低卡路里攝入,學會健康飲食
小編不提倡過度節食,熱量攝入太低會導致身體營養不良。相反,我們應該在保證營養均衡的前提下,適當控制攝入的熱量。
建議,每天的卡路里攝入要低於身體總代謝值,但是不低於基礎代謝值,戒掉各種零食,規律吃三餐,飲食要清淡。
三餐要多吃各種不同的蔬菜,比如:白菜、西藍花、番茄等,控制主食攝入量,平時少吃過度加工、高熱量的食物,這樣不僅可以減少脂肪的堆積,改善肥胖問題。
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/e44211de7171443e83c457cf1ad0e063.jpg)
2、加強有氧運動
女生體脂率超標的話,意味著肌肉線條會被脂肪組織覆蓋住,是很難讓馬甲線凸顯出來的。因此,體脂率超標的人要加強有氧運動刷脂。
你可以選擇跑步、游泳、騎自行車等運動,幫你提高心肺功能,加速新陳代謝,消耗脂肪,建議,每周進行3-5次有氧運動,每次30-60分鍾。
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/08/1de658749e814975bfc5ad678aeb8753.jpg)
3、腹部肌肉的訓練
腹部肌肉的訓練,對於馬甲線的形成非常重要。腹部肌群是由多個小肌群組成的,我們要選擇不同的動作進行全方位鍛鍊。
建議,每周進行2-3次腹部肌肉的訓練,常見的訓練方法包括仰臥起坐、平板支撐、腹部捲曲等。
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/04c615510af94528b7a324fd7d613523.jpg)
最後分享一組馬甲線訓練,讓你在家也能練出馬甲線身材。
動作一:支撐左右擺腿(10-15次,進行3組)
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/ede327a4dc2549b4aeaa7de6cada869a.gif)
動作二:仰臥風車(10-15次,進行3組)
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/779e16a09c48405b9173827c7469cca8.gif)
動作三:仰臥對角兩頭起(10-15次,進行3組)
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/ade26bf2045443499258f7651f453149.gif)
動作四:仰臥交替抬腿(10-15次,進行3組)
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/2fad9c3e946e44ec94e6dbd40cae896d.gif)
動作五:仰臥卷腹左右摸腳(10-15次,進行3組)
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/fe7ef4d32bd4478fa8e045f4d0f56866.gif)
動作六:側支撐轉體(10-15次,進行3組)
![](https://www.jianshenrun.com/wp-content/uploads/2023/09/9d230cf22e934bc598601b1963b4ea0c.gif)
只要你按照以上方法堅持訓練,相信你也能擁有令人羨慕的馬甲線!