5個公認增肌指南，讓你更高效鍛鍊！

想要增肌練壯，不僅需要努力進行力量訓練，還需要選擇正確的方法。今天，我們就來分享6個增肌指南，讓你更高效地鍛鍊！

1、循序漸進提升負重水平，嘗試下突破自己的PR

在健身房裡，我們經常看到一些人一開始就選擇了太重的負重，然後做不了幾次就放棄了。其實，正確的做法應該是循序漸進地提升負重水平，挑戰自己的極限，這樣才能提升肌肉維度

PR是指平時力量訓練的最大重量，個人極限重量。在增肌訓練的時候，重量的增加可以讓肌肉有更深的刺激，能讓你獲得額外的訓練收獲。所以，建議，在訓練中嘗試突破自己的PR，比如增加負重、增加組數等。

2、一周安排2-3次有氧運動刷脂

增肌期間，也需要控制體脂率，避免增肌的同時脂肪有所堆積。而有氧運動是最好的刷脂方式，還能提升肺活量，加強體能耐力，讓你運動表現力更出色。

建議，一周安排2-3次有氧運動，比如：慢跑、騎車、游泳等，每次時間控制在30分鍾左右即可。但是，需要注意的是，有氧運動和力量訓練之間需要間隔至少6小時。

3、用超級組訓練

超級組訓練是指將兩個或多個不同的練習組合在一起，進行連續的訓練。這樣可以增加訓練強度，提高肌肉的適應性。比如，你可以將臥推和伏地挺身組合在一起，進行超級組訓練。

4、補充足量蛋白質

蛋白質是肌肉的基本組成部分，所以需要補充足量的蛋白質。一般來說，每公斤體重需要攝入2克左右的蛋白質，比如：50KG的人一天需要補充100g蛋白質。

不同食物的蛋白質含量是不同的，你可以選擇雞胸肉、蛋類、魚肉等高蛋白食物或蛋白質粉等途徑進行補充。

5、提升卡路里攝入，進行多餐飲食

健身增肌需要大量的能量來促進肌肉的生長，而能量來源就是卡路里。所以，你需要提高卡路里攝入量（比平時提升300-400大卡攝入），保證干淨飲食，遠離垃圾食品，同時進行多餐飲食，多個時間段補充可以提升食物吸收率，保證肌肉有足夠的營養和能量供應。

以上就是5個公認的增肌指南，希望大家可以通過正確的方法，更高效地增肌，讓自己變得更加強壯。