下面的訓練計劃是針對腹肌的HIIT，在家無器械訓練，簡單的3個動作，每一個動作30秒，然後休息10秒。總共做4輪。

30秒登山者扭動:

在家中進行針對腹肌的高強度的HIIT，僅3個腹肌訓練動作，4輪訓練

在家中進行針對腹肌的高強度的HIIT，僅3個腹肌訓練動作，4輪訓練

休息10秒。

30秒交叉腳趾接觸:

在家中進行針對腹肌的高強度的HIIT，僅3個腹肌訓練動作，4輪訓練

在家中進行針對腹肌的高強度的HIIT，僅3個腹肌訓練動作，4輪訓練

休息10秒。

30秒側平板式踢踏：

在家中進行針對腹肌的高強度的HIIT，僅3個腹肌訓練動作，4輪訓練

在家中進行針對腹肌的高強度的HIIT，僅3個腹肌訓練動作，4輪訓練

休息10秒。

3個動作全部做完算是一輪，然後重得這三個動作，總共訓練4輪。