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手臂肌肉怎麼練?6個動作每周鍛鍊2次,全面提升手臂肌肉圍度

手臂肌肉的強弱,直接影響上半身肌肉身材比例,同時它還會影響力量訓練效果。

尤其在做槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉等槓鈴動作時,如果手臂力量太弱,提升重量會相當困難,無論是增肌效果,還是力量都會停滯不前。

那麼該如何練厚手臂肌肉呢?

1. 先訓練肱二頭肌

肱二頭肌位於上臂前側,它與肱三頭肌相對,向上與肩部前束銜接,向下與前臂屈肌銜接。

想要練厚肱二頭肌,需要維持整個上臂的穩定,讓前臂從下往上做運動,再從上往下還原至起始點,如此便能完成頂峰收縮和下放拉伸的過程。隨著重量和訓練量的增加,便能達到理想的刺激效果。

首先做槓鈴彎舉,分別採用窄握和寬握兩種方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二頭肌長頭,寬握方式可以更多的刺激肱二頭肌短頭。

需要將兩種方式結合,先做窄握12次,再做寬握12次,連續做5組。

接著做啞鈴錘式彎舉,分別採用雙手和單手兩種方式操作。

將反握方法改為對握啞鈴,如此便可以同時強化兩邊和單側的肱肌,它位於肱二頭肌深層。

需要將兩種方式結合,先做雙手動作10次,再左右兩側各做12次,連續做4組。

最後做啞鈴交替彎舉,採用先左後右或者先右後左的方式操作。

採用對握啞鈴的起始位置,單手向上舉高時,跟著外旋手臂,身體略微向一側傾斜,左右兩側交替連貫做完。

需要做4組*16次,力竭時可以借力完成訓練。

2. 再訓練肱三頭肌

肱三頭肌位於上臂後側,它與肱二頭肌互為拮抗肌,向上與肩部後束銜接,向下與前臂伸肌銜接。

想要練厚肱三頭肌,需要在屈肘的狀態下,同時完成前臂和肩部後伸的動作,底部達到最大的拉伸感,回位後完成收縮刺激。

首先做啞鈴頸後臂屈伸,選擇較大的重量做固定組訓練,它可以刺激肱三頭肌長頭。

需要做8組*12次,最好將背部貼於靠背,必要時可以佩戴護腰帶,如此便能增加腹內壓,有助於完成整體訓練,可以刺激肱三頭肌外側頭。

接著做雙槓臂屈伸,身體不需要過度前傾,連續做屈肘和伸肘的動作,動作速度要加快。

需要做6組*10次,兩側小腿向後交叉折疊,底部做到肩部和肘部對齊即可。

最後做鑽石伏地挺身,可以將雙腿略微分開,上臂貼緊身體兩側,相當於在做夾肘的超窄距伏地挺身,能夠最大化刺激肱三頭肌內側頭。

需要做6組*8次,如果提前力竭,可以做半程動作或者跪姿動作,底部略微停頓可以加強刺激效果。

結語:

訓練手臂肌肉的關鍵,主要在於上臂肌肉,也就是肱二頭肌和肱三頭肌,只要訓練這兩塊肌肉,都可以附帶練到前臂肌肉。

針對肱二頭肌,需要更加側重於槓鈴彎舉。針對肱三頭肌,需要更加側重於啞鈴頸後臂屈伸。建議安排獨立的手臂訓練日,每周練2次,每次60分鍾,隨著力量的提升再增加負荷,如此便能讓手臂更強壯。