無器械怎麼能練腿？玩轉器械，讓你的腿蛻變成最強打樁機

俗話說，男人不練腿，遲早要後悔！由此可見，腿部鍛鍊是健身的重中之重。

前幾天，小編和一位健身圈的大神聊天，他告訴小編，男人的腿要想一躍成為全身上下最閃光的地方，力量像打樁機一樣，就一定要利用好器械。

聽了他的說，小編醍醐灌頂、瞬間開竅。今天小編就給大家分享一組器械練腿的動作，列位看官接著往下看吧~

1.坐姿腿屈伸

這個動作主要訓練的是大腿股四頭肌，通常建議大家將這個動作安排在深蹲之後，目的是強化對股四頭肌的刺激。在做這個動作的時候，不要一上來就坐在器械上直接開練，最首要的任務是調整自己的姿勢。

首先，大家應調整自己的腿部，使膝關節的連線和器械側邊的圓盤軸心在一條線上，目的是為了減輕關節的負擔和避免借力。接下來，大家應調整自己的背部姿勢，使其保持挺直的狀態，與此同時還要讓肩膀下沉，腹部核心也要收緊。

在運動的時候，上升的動作略微快一些，下降時放慢，目的是充分刺激股四頭肌。另外，當運動達到頂峰時，正確的腿部姿勢是兩條大腿與地面平線。

2.仰臥器械腿舉

這個動作可以幫助我們訓練大腿股四頭肌部分的肌肉，並且採用不同的腳間距，可以訓練到不同的肌肉。

通常採用較小的腳間距，可以幫助我們鍛鍊股四頭肌外側的肌肉，而採用較大的腳間距，可以鍛鍊我們股四頭肌內側的肌肉。大家可以結合自身的情況，選擇更適合自己的腳間距。

當你上蹬重量時，腳尖要多發力一些，這樣可以讓腿部獲得更大的張力，並且上蹬時注意用股四頭肌發力。在下放的時候，要收緊股四頭肌，並且不要鎖死你的關節，而且下放的過程不要過快，一來是讓股四頭肌更充分地被刺激到，二來是避免反彈情況的出現。

3.坐姿夾腿

這個動作主要鍛鍊到大腿內側的肌群，可以說十分給力。通常如果你的動作比較標準的話，一組下來就可以體會到大腿內側的肌肉被生生撕裂的感覺。

在做准備動作時，上半身應處於中立狀態，肩膀自然下沉，同時雙腳置於踩踏板上，並且讓大腿貼在擋板上面。准備動作做好後，你就可以讓大腿內側的肌肉發力，使勁往裡推擋板了。

需要注意的是，雙腿收緊到最小距離後，不要立即向外展，應稍微停頓幾秒，這樣可以充分刺激我們大腿內側的肌群。在向外展的時候，速度不要過快。另外，雙腿打開完全後，不要停頓，應立即收緊雙腿向內攏，以提高運動效果。

4. 俯臥腿彎舉

這個動作主要是鍛鍊股二頭肌，以及臀部的肌肉。在做這個動作的時候，你首先要俯臥在平板上，注意讓你的膝蓋正好處於平板的末端，並保持臀部貼緊平板，不要翹起來，這樣做的目的是為了避免後腰用力，或是藉助慣性分擔重量。

除此之外，你還要保持背部肌肉繃緊。上抬器械時，一定要收緊大腿，讓大腿的力量抬起器械。