健碩的臂膀相信是很多健身愛好者們所要追求的目標之一，不少人在訓練時都很看重二頭的訓練，殊不知要想快速增加臂圍，肱三頭肌才是王道。加速臂圍增長，只有蠻力還不夠，還要有這些技巧。
從科學訓練的角度講，「練肌不是那麼容易，每塊肉有它的脾氣」，不同的肌肉自身特點不同，所需要的訓練方法自然也不一樣。先讓我們來認識一下肱三頭肌肌纖維的類型：肱三頭肌主要由三種肌肉混合而成，它們分別是長頭肌、外側頭和內側頭。外側頭肌是2B型肌肉，俗稱「快肌」，顧名思義，快肌的主要作用就是迅速提供爆發力，幫助你進行快速運動，但是由於生理構造的限制，快肌內部的血流量較少，所以在持久性上不如「慢肌」。
內側頭就是所謂的「慢肌」類型的肌肉，與快肌相反，它對於大力量的反應往往不是最快的，但是它能夠較為持續地提供動力，在有氧運動中表現突出。而長頭肌則是「快肌」與「慢肌」的混合型。2B型肌纖維相比於I型的「慢肌」有種更大的生長潛力，這就需要我們在日常訓練過程中通過適當增加阻力來塑造臂部肌肉。
了解了肌肉特性，接下類就要科學的訓練方法了。
肱三頭肌主要的訓練方法有：站姿三頭臂屈伸、坐姿啞鈴臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸和單臂啞鈴三頭臂屈伸。站姿三頭臂屈伸在訓練時要保證雙腳與肩部同寬，脊柱挺直，將啞鈴舉過頭頂再放下，接著在不移動上臂的情況下曲肘將負重降低到起始位置。
坐姿和仰臥姿勢的臂屈伸訓練要領與站姿臂屈伸相類似。單臂啞鈴三頭臂屈伸是這幾個動作中最難的一個，它需要健身者仰臥在平直長椅上，啞鈴前舉手臂伸直，通過彎曲肘部關節將啞鈴向前額處放低，接著在伸直手臂，將負重推回到原來位置。另外，由於這個動作是單手訓練，所以要注意兩側身體平衡哦。
