翹臀長腿占據了身體一半的比例，所以在塑形過程中，我們對於臀腿會有著更多的要求。最為常說的就是把臀練翹把腿練細練長。但是在這個過程中很多朋友對於臀腿部給予了相反的態度，而相反的態度表現在：一來是想要通過訓練的方法來改善臀型，把臀練翹練飽滿；二來是想要在練臀過程中避開對腿部的刺激，因為她們不想讓腿部肌肉發達。
其實這是一個並不切合實際的錯誤認識，因為：
- 從臀腿訓練動作上來看，在很多的臀腿訓練動作當中（復合動作）當中，其刺激對象雖然會有所側重，但是也會在動作過程中把臀部與腿部都練到。
- 從臀腿發展上來看，協調發展才是外型漂亮的前提，所以想要提臀瘦腿，應該先讓臀腿協調發展。
- 從提臀的角度來看，所針對的目標不僅僅是臀肌，還應該包括膕繩肌，因為想要臀部變翹，臀腿界限分明，在膕繩肌鬆弛的情況下幾乎不可能。
- 從瘦的角度來看，腿粗的主要原因在於體脂率較高，也就是腿部脂肪較多，而不是腿部肌肉發達。所以要想瘦腿最需要做的是全身性地減脂，而不是拒絕腿部訓練。
- 從肌肉生長的角度來看，對於女性來講，由於我們的訓練目的與男士不同（男士一般為增肌，女士一般為塑形），所以我們會在重量與組數的使用上有所不同，而這樣的訓練方式只會讓腿部肌肉變得更加緊致有線條，而並不是在圍度上的增加。即使是想要腿部的肌肉，對於女性來講也非常困難。
綜上所述，在我們的臀腿訓練過程中，我們一定要拋開一些不必要的錯誤認識而去排斥某種做法，要知道飽滿的翹臀與緊致有線條感的雙腿才是完美的組合。
所以，在我們想要提臀瘦腿的時候，除了體脂高需要減脂以外，我們不一定非要把臀腿的訓練分開來進行。當然，在練臀過程中，為了讓臀肌受到更好的刺激而減少腿部的代償，在訓練開始之前進行臀肌的激活還是必要的。
在說了這麼多以後，下面是分享一組臀腿部的訓練動作，在這組動作當中，使用一對啞鈴就可以完成訓練，我們可以通過這樣的訓練方式來幫助我們達到提臀並緊致雙腿的目的，但是想要出效果，堅持是關鍵所在。
動作一：寬距高腳杯深蹲（12-20次）
高腳杯深蹲以前側負重的方法，有助於蹲得更深，可以說讓我們在動作過程中更容易保持平穩，可以讓軀干更加直立，所以比較適合初學者來做。另外，把雙腳間距放寬，又可以在一定程度上增加動作幅度，並且對於臀部產生較多的刺激
動作要領：
- 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴置於胸前
- 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
- 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，動作全程保持背部挺直
動作二：啞鈴直腿硬拉（12-20次）
與傳統硬拉相比，直腿硬拉可以把目標轉移到膕繩肌，同時對於臀肌與豎脊肌也有一定的刺激，而在直腿硬拉過程中使用啞鈴，則可以在減輕下背部壓力的同時對腿部形成較多的刺激，同時在動作過程中還可以通過啞鈴角度上的改變而刺激不同的位置。
動作要領：
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於腿旁
- 保持背部挺直，保持雙腿伸直，膝關節不要鎖死，屈髖向前屈體，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 至上半身與地面平行，稍停，感受膕繩肌的強烈牽拉
- 然後下背部肌肉收縮用力，伸髖脊柱前挺，將啞鈴拉起還原
動作三：啞鈴腳跟墊高深蹲（12-20次）
將腳跟墊高可能幫助我們更好地保持身體的穩定性，對於腳踝活動受限的朋友來講，這種方法可以幫助我們蹲得更深，同時腳跟墊高可以讓軀干更加直立，而減輕對於下背部的壓力，從而對背部更為友好。
動作要領：
- 雙腳微微分開，腳跟踩住槓鈴片，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴於身體兩側
- 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身還原
- 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：俯臥啞鈴雙腿彎舉（12-20次）
想要臀腿界限分明，膕繩肌是一定要練的，另外從練腿的角度來看，腿繩肌則是腿部相對薄弱的肌肉，所以也應該給予足夠的重視，而腿彎舉是有效鍛鍊膕繩肌的動作，在有使用固定器械的情況下，使用啞鈴來負重也是一種比較好的方法，但是在動作過程中要注意安全。
動作要領：
- 俯臥在平凳上，雙手抓住凳子邊緣固定上半身，保持身體穩定，雙腳夾住一隻啞鈴
- 保持身體穩定，慢慢向上抬起雙腳，至自己的動作頂點，稍停收縮膕繩肌，然後慢慢還原
- 如果沒有凳子也可以在平地上進行
動作五：寬距啞鈴深蹲（12-20次）
相對於普通深蹲，採取寬距的形式更能夠幫助我們鍛鍊較多的肌肉，在寬距動作當中，我們可以更有效地激活臀肌，並且可以緩解由於腳踝靈活性受限而不能蹲得更深的問題，也就是說採取寬距可以讓我們蹲得更深。
動作要領：
- 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
- 注意動作過程中保持腰背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：單腿啞鈴提踵（雙側各20-30次）
只要雙腳著地，就會對小腿肌形成刺激，所以小腿肌是在日常生活當中最多被使用的肌肉，因此它也屬於耐力肌肉，因為要通過鍛鍊的方式讓小腿肌受到更好的刺激，我們需要做的就是進行更多重復的鍛鍊，而提踵是鍛鍊小腿肌的有效動作，選擇單邊動作的好處，一來是可以讓我們使用相同的重量增加對小腿肌的負重，二來可以幫助我們解決兩側發展不均衡的問題。
動作要領：
- 單腿站立，支撐腿一側手握住啞鈴垂於體側，另一手叉腰（如果不能保持身體穩定，可以扶住固定物體來輔助），非支撐腿向後抬起
- 挺胸收腹，慢慢向上抬起腳跟，至小腿完全收緊，後下放還原
- 注意安全，在下放過程中要緩慢，以免對跟腱造成傷害
注意事項：
- 在正式訓練前的熱身不能忽視，因為這並不是在浪費時間，而是為了接下來更好的訓練並產生更好的效果。
- 動作過程中，注意動作細節與質量，以將訓練效果最大化並降低運動損傷風險的有效手段。
- 動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周2-3次。休息過程中不要靜止不動，可以進行輕微的活動，也可以對比較緊的部位進行拉伸。
- 如果說塑形，在一般情況下都是針對於體脂率並不高的人群而言的，但是對於減脂期間的朋友們來講，加入這樣的訓練形式並配合有氧運動效果會更好，但是此時一定要合理的飲食控制為前提，而不要想著以這樣的運動方式來幫自己達到減脂的目的。
作者：十月知行
